Dieta DASH, dieta care reduce hipertensiuna arteriala

Hipertensiuna arteriala este o boala foarte des intalnita astazi. Sunt tot mai multe persoane cu acest diagnostic si din ce in ce mai multe persoane tinere. Varsta de imbolnavire a scazut foarte mult din trei cauze importante: alimentatia haotica si nesanatoasa, sedentarismul si stresul prelungit la care suntem supusi zi de zi.

Hipertensiunea este o boala perfida, nu doare, nu creeaza simptome evidente insa poate da complicatii seriose si chiar moarte subita. Hipertensiunea arteriala este un inamic tacut care te poate omori chiar si in somn.

Nu o neglija, citeste sfaturile de mai jos si adopta un stil de viata care sa reduca tensiunea arteriala. Prin schimbari in stilul de viata, hipertensiunea poate fi normalizata, fara medicatie!

Cauzele hipertensiunii arteriale

Cauzele hpertensiunii arteriale sunt mai multe, insa primele trei sunt cele mai frecvente si sunt cele asupra carora putem actiona cel mai bine pentru a preveni imbolnavirea sau a normaliza valorile deja crescute:

1. Stilul de viata nesanatos: 
   • alimentatia nesantoasa, bogata in mancaruri prea grase, prea sarate si prea procesate care duce la: colesterol crescut, obezitate, diabet
   • lipsa de efort fizic regulat, adica sedentarismul
   • consumul de substante nocive: fumatul, consumul excesiv de alcool
2. Istoricul familial de hipertensiune:
   • daca evem hipertensivi in familie, suntem predispusi sa facem si noi hipertensiune, insa trebuie sa avem in minte faptul ca noi invatam in primul rand stilul de viata de la parinti si abia apoi mostenim genele; printr-un stil de viata sanatos putem preveni aparitia hipertensiunii, chiar daca parintii nostri au avut aceasta boala.
3. Stresul:
   • mai exact proasta gestionare a emotiilor si dezorganizarea; lipsa unei rutine sanatoase, a obiectivelor clare si a gestionarii cu inteligenta a timpului; cu cat reusim sa gestionam mai bine stresul, cu atat vom elimina aceasta cauza;
   • cu cat insa vom fi mai tensionati, cu atat mai repede vom face hipertensiune
4. Alte cauze posibile:
   • Psoriazisul
   • Sarcina
   • Boli renale
   • Sindrom de apnee obstructivă în somn
   • Malformaţii congenitale ale inimii
   • Tulburări tiroidiene sau ale glandelor suprarenale
5. Administrarea anumitor medicamente sau suplimente alimentare poate creste tensiunea arteriala:
   • medicamente: acetaminofenul (paracetamol) administrat zilnic, ibuprofenul, naproxenul, anumite antidepresive, ,
   • suplimente: ginseng, lemn dulce 

Simptomele aparitiei Hipertensiunii arteriale:

Hipertensiunea nu prea doare si nu prea se simte, de aceea este nevoie de un control medical efectuat cu regularitate. Unele dintre simptomele care apar uneori sunt:

• ameteli,
• durerile de cap persistente, mai ales sub forma pulsatorie in partea din spate a capului,
• insomnie si somn agitat,
• transpiratie excesive pe timpul noptii,
• oboseala accentuata,
• tulburari de vedere,
• zgomote in urechi,
• respiratie ingreunata,
• pofta de sare.

Complicatiile Hipertensiunii arteriale

Hipertensiunea arteriala poate da multiple complicatii severe!

Dupa OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii) Hipertensiunea arteriala (HTA) reprezinta una din cele mai importante cauza de moarte.

• Peste 80% din pacientii cu accident vascular cerebral (AVC) au HTA.
• Unul din trei adulti au hipertensiune arteriala dar nu cunosc acest lucru.
• Netratata si nesolucionata HTA poate avea consecinte asupra capacitatii de memorare si gandire (dementa), pareze si paralizii reversibile sau ireversibile, facand pacientii dependenti sociali si necesitand perioade lungi de recuperare psihomotorie.

Complicatiile HTA netratate persistente sunt:

• accident vascular cerebral (AVC) si encefalopatia hipertensiva,
• retinopatia hipertensiva,
• Infarct miocardic acut (IMA),
• insuficienta cardiaca congestiva,
• cardiomiopatia hipertensiva,
• nefropatia hipetensiva,
• bolile arterelor periferice,
• hipertrofie de ventricul stg (HVS) si disfunctie diastolica de ventricul stang

Complicatiile Hipertensiunii arteriale daca exista si alti factori implicati:

Daca exista alte boli asociate sau factori agravanti, Hipertensiunea arteriala poate fi si mai grava:

• Diabetul zaharat si obezitatea cresc de 4 ori moartea subita prin boala cardiaca si AVC.
• Combinatia dintre HTA , fumat si diabet duce frecvent la amputarea membrelor inferioare la cei cu arteriopatia obstructiva a membrelor inferioare (AOMI).

Pentru a evita afectiuni mai grave decat hipertensiunea arteriala este nevoie sa acorzi o atentie sporita alimentatiei, sportului si gestionarii stresului. In acelasi timp monitorizeaza-ti tensiunea arteriala cu ajutorul medicului specialist sau a medicului de familie.

Iata o dieta recunoscuta la nivel international ca fiind benefica in hipertensiunea arteriala si care este respectata de catre sugestiile de meniu date de noi.

Dieta Dash, regimul care reduce tensiunea arteriala

Denumirile pompoase de obicei nu spun mare lucru iar o dieta cu atat mai putin. Ne-a atras atentia insa aceasta denumire pentru ca se bazeaza pe principii pe care si noi le promovam.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a fost aleasa cel mai bun regim al anului 2013 in Statele Unite, pentru ca ajuta in mai multe afectiuni:

• scaderea tensiunii arteriale,
• scaderea riscul de boli de inima,
• scaderea riscului de accident vascular cerebral si cancer
• reduce riscul de formare a pietrelor la rinichi
• poate incetini progresia bolilor de inima si de rinichi.

Dieta DASH se bazeaza pe 2 principii:

• este bogata in fructe, legume, cereale integrale, peste, fasole, seminte si nuci.
• este saraca in sare si sodiu, zaharuri adaugate si dulciuri, grasimi si carne rosie.

Venind cu un aport crescut de alimente crude si naturale iar in acelasi timp reducand alimentele care pot fi nocive, nu facem altceva decat sa inversam procesul care duce spre Hipertensiune arteriala, ca mai apoi aceasta sa se normalizeze.

Din acelasi motiv si alte „diete” au cam aceleasi rezultate: dieta vegetariana, dieta raw-vegana, dieta mediteaneana, etc.

Iti recomandam si acest articol in care dezbatem 15 metode de naturale de a reduce hipertensiunea.

Principii si sfaturi ale Dietei DASH in hipertensiune:

• Adauga fructe sau legume la fiecare masa, astfel incat cel putin jumatate din farfurie sa fie cu fructe si legume. (Dar nu combina fructele cu alte mancaruri la aceeasi masa.)
• Alege alimente de culori diferite, astfel incat farfuria ta sa fie plina de culoare
• Limiteaza adausul de sare si foloseste o sare neaditivata
  • Poti compensa gustul sarat cu alte arome: legume aromatice (ex: ceapa, ardei, usturoi), plante aromatice (ex: rozmarin, patrunjel, coriandru), condimente si mirodenii (ex: piper negru, scortisoara, chimen, ghimbir, nucsoara)
• Citeste cu atentie etichetele, urmarind, pe langa E-uri, continutul de zahar si de sare. Daca pe eticheta scrie 1 g de sodiu, inseamna 2,5 g de sare, adica jumatate din doza zilnica recomandata (ADMIS – 6 g sare/zi – 1 lingurita de sare/zi)
• opteaza pentru surse de proteine vegetale
• consuma nuci si alte seminte, care iti ofera aportul de grasimi esentiale
• elimina zaharul, grasimile saturate si grasimile trans din alimentatie
• nu consuma conserve sau oricare alte produse care au aditivi si continut crescut de sodiu

Dieta DASH este usor de pus in practica cu ajutorul MentorSano (o aplicatie inedita de health&lifestyle) si este recomandata fara restrictii in ceea ce priveste varsta, fiind indicata inclusiv adolescentilor si tinerilor supraponderali.

Efortul fizic in dieta DASH

Efortul fizic este indispensabil si are mai multe efecte pozitive:

• arderea caloriilor,
• scaderea tensiunii arteriale,
• eliberarea de sters,
• detoxifierea organsimului.

Daca nu ai mai facut de mult timp sport, nu te apuca de exercitii dificile sau intense ci fa exercitii simple si usoare, urmand sa cresti gradual intensitatea si durata. Fiind vorba  de inima si hipertensiune este bine sa alegi sporturi de anduranta, care intaresc puterea inimii si duc la un control mai bun al tensiunii arteriale (alergare pe distante lungi, inotul, ciclismul, etc.).

Cel mai banal este mersul pe jos, in fiecare zi, daca se poate intr-un ritm mai alert sau alergarea usoara. Ambele sunt ideale pentru sanatatea inimii.

Pe scurt DIETA DASH pentru Hipertensiune inseamna:

• modificarea obiceiurilor alimentare
• renuntarea la fumat si la alcool
• reducerea greutatii corporale
• exercitiu fizic regulat
• tehnici de relaxare pentru reducerea stresului

Tot mai multi experti si nutritionisti sustin ca dieta DASH ar trebui sa fie stilul de viata al omului modern, pentru ca are marile calitati de a nu produce niciun fel de carente nutritionale in organism si de a preveni cele mai frecvente boli care apar astazi.

O alimentatie vegana, bogata in alimente integrale poate fi o solutie pentru reducerea valorilor tensiunii arteriale.

Mentine aceasta dieta macar o perioada de timp pentru a observa rezultatele.

Iata un exemplu de meniu care este construit astfel incat sa respecte principiile dietei DASH si cu siguranta te va ajuta pe drumul sanatatii!

Suplimente si remedii care sprijina normalizarea tensiunii arteriale

Odata cu agricultura intensiva si cu stresul zilelor naostre ne este tot mai greu sa obtinem toti nutrientii din alimente iar mai apoi acestia sa se si absoarba in organism. Chiar daca nici o carenta de nutrienti nu este o cauza directa a Hipertensiunii arteriale, anumite suplimente alimentare pot fi de un real ajutor in mentinerea valorilor normale ale HTA sau pot sprijini buna functionare a inimii:

• Omega 3 – acizi grasi esentiali pentru buna sanatate a sistemului circulator
• Coenzima Q10 – coenzima antioxidanta la nivelul vaselor de sange si un nutrient important al inimii
• Magneziu – mineral cu efect antistres si cu rol benefic in functionarea inimii
• Plante benefice: Paducel, Talpa Gastii, Vasc, Usturoi, Maslin
  Talpa gastei, paducel si vasc, 40cps, FavisanVezi produsul
• Homeocardiovas – un remediu unic cu o actiune complexa
  Homeocardiovas, 20ml - HomeogenezisVezi produsul
• Alte combinatii de plante pentru Hipertensiune arteriala

Pe final retine urmatoarele:

• Hipertensiunea arteriala este o boala grava care nu trebuie neglijata
• Este nevoie de un consult medical regulat si de o legatura apropiata cu medicul
• Hipertensiunea poate fi prevenita si normalizata prin schimbari in stilul de viata

Fi responsabil pentru sanatate ta si nu uita ca cel mai bun tratament este PREVENTIA!

Surse:

• https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/research
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/
• https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199704173361601

Întrebări frecvente despre dieta DASH

Ce este, pe scurt, dieta DASH?

Este un model de alimentație creat pentru tensiunea arterială. Pui în centrul meselor legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, peștele, nucile și semințele, iar sarea, zahărul, dulciurile, grăsimile saturate și carnea roșie le reduci. Nu numeri puncte și nu ții perioade de înfometare: schimbi treptat ce ajunge în farfurie.

Cum arată un meniu DASH pe o zi?

Un exemplu simplu: dimineața, fulgi de ovăz cu fructe și o mână de nuci; la prânz, o supă de linte și o salată mare cu legume colorate; la gustare, un fruct sau câteva semințe; seara, pește sau fasole cu legume și o porție de cereale integrale. Asezonezi cu plante aromatice, usturoi și lămâie în loc de multă sare. Pentru o săptămână întreagă de idei, ai linkul spre meniul complet mai sus, în articol.

Cum se ține dieta DASH, dacă vreau să încep de mâine?

Începe cu un singur obicei pe săptămână: o legumă în plus la fiecare masă, apoi pâine și paste integrale, apoi mai puține produse gata făcute. Citește eticheta la sodiu și pune solnița deoparte de pe masă. Schimbările mici, ținute luni de zile, contează mai mult decât un regim strict ținut câteva zile.

Care sunt avantajele și dezavantajele dietei DASH?

Avantajele: e variată, sățioasă, nu interzice grupe întregi de alimente și se potrivește întregii familii. Dezavantajele țin mai ales de obișnuință: la început mâncarea cu mai puțină sare poate părea fadă, gătitul acasă cere timp, iar produsele proaspete costă uneori mai mult. Cine are boli de rinichi sau urmează o dietă specială trebuie să o adapteze împreună cu medicul.

Ajută suplimentele alimentare în hipertensiune?

Suplimentele nu înlocuiesc alimentația, mișcarea sau tratamentul. Unele, ca magneziul, pot completa o alimentație săracă în acest mineral. Altele, inclusiv unele plante, pot interacționa cu medicamentele. Întreabă medicul sau farmacistul înainte să începi orice supliment.

Din farmacia Minunea Naturii

Pentru o cămară în stil DASH

Câteva alimente de bază care fac mai ușor de urmat principiile de mai sus.

Fulgi de ovăz 400g – SOLARIS O cereală integrală la micul dejun, bună de combinat cu fructe și nuci. Fibrele beta-glucani din ovăz contribuie la menținerea nivelului normal al colesterolului din sânge (de la 3 g pe zi). Vezi produsul →

Boabe de linte roșie 500g – Solaris O sursă de proteine vegetale care se gătește repede, fără înmuiere, pentru supe și tocănițe. Vezi produsul →

Semințe de in 150g – SOLARIS Pentru „partea de semințe” a farfuriei: se macină și se presară peste salate, iaurt sau terci. Vezi produsul →

Sare cu conținut redus de sodiu, 500 g, Green Bliss Te ajută să reduci sodiul fără să renunți brusc la gustul sărat. Conține potasiu: dacă ai boli de rinichi sau iei medicamente pentru tensiune, întreabă întâi medicul. Vezi produsul →