Foarte multă lume suferă de balonare atunci când consumă anumite alimente, cel mai elocvent exemplu fiind fasolea!

Da, este posibil ca anumite alimente să conțină substanțe numite antinutrienți!

Adică este vorba de niște compuși chimici naturali prezenți în anumite alimente, care pot afecta absorbția și utilizarea nutrienților din acele alimente de către organism. 

Practic acești compuși sunt denumiți antinutrienți deoarece ei pot interfera cu procesele digestive normale sau pot inhiba absorbția unor nutrienți specifici.

Dintre antinutrienți, cei mai cunoscuți sunt:

• Fitații: se găsesc în special în cerealele integrale și în unele leguminoase; ei pot lega minerale (precum calciul, zincul, fierul și magneziul), reducând absorbția acestora în intestinul subțire.
• Taninurile: acești compuși se găsesc în special în ceai, cafea și unele fructe cum ar fi măceșele și coacăzele; și ei pot interfere cu absorbția fierului sau a altor minerale, deși efectul lor negativ este mai scăzut.
• Lectinele: se găsesc în leguminoase (cum ar fi fasolea, năutul și lintea), iar ele sunt rezistente la digestie în stomac și intestinul subțire, astfel că ajung în intestinul gros, unde bacteriile intestinale le fermentează, iar această fermentare poate produce gaze, care dau senzația de balonare
• Oxalații: se găsesc în alimente precum spanacul, sfecla roșie și unele fructe sau legume; ei pot forma cristale și pot cauza formarea de pietre la rinichi la persoanele predispuse
• Goitrogenele: prezente în varză, care pot interfera metabolizarea iodului 

Deși antinutrienții pot interfera cu absorbția nutrienților, este important să reținem că majoritatea acestor substanțe se găsesc în cantități mici în alimente și nu au neapărat un impact negativ asupra sănătății noastre, ci, cum ar fi taninurile, pot avea și efecte benefice multiple, precum protejarea împotriva anumitor boli cronice. 

Există câteva metode care pot ajuta la reducerea antinutrienților din alimente:

• Înmuiere: pentru alimente precum leguminoasele și cerealele integrale, înmuierea în apă caldă sau la temperatura camerei timp de câteva ore sau peste noapte poate ajuta la reducerea conținutului de antinutrienți. Înmuierea ajută la activarea enzimelor care degradează antinutrienții, ceea ce facilitează absorbția nutrienților. 
• Fermentare: prin procesul de fermentare, microorganismele benefice descompun antinutrienții și îmbunătățesc digestibilitatea alimentelor (iaurtul, varză murată, kimchi, kombucha).
• Gătirea termică: majoritatea antinutrienților sunt sensibili la căldură dar asigură-te că nu supra-gătești alimentele, gătitul în exces poate duce la pierderea nutrienților esențiali.
• Amestecarea cu alte alimente: unii antinutrienți pot fi neutralizați sau inactivați prin combinarea alimentelor, de exemplu, consumul de alimente bogate în calciu sau vitamina C, împreună cu alimente care conțin oxalați (cum ar fi spanacul), poate ajuta la prevenirea formării pietrelor la rinichi.
• Germenii și vlăstarii: germinarea cerealelor și a leguminoaselor poate ajuta la reducerea conținutului de antinutrienți; în acest proces se generează cantități mai mari de enzime care descompun antinutrienții (de exemplu, a ține fasolea în apă mai mult timp, este startul procesului de germinare).

Așadar, ca să nu te mai baloneze fasolea, ține-o la înmuiat măcar 12 ore și schimbă 2-3 ape la fierbere!

Bucuroși să te știm sănătos,

Farm. Anca și Adrian Ienin

Surse:

– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/
– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
– https://openbiotechnologyjournal.com/VOLUME/13/PAGE/68/FULLTEXT/