Un fapt medical demonstrat este că grăsimea din jurul abdomenului, respectiv o circumferință a taliei care înseamnă mai mult de 55-60% din înălțimea în centimetri poate fi un factor major de risc pentru mai multe afecțiuni cronice, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.

Așadar nu este nevoie să slăbești, să ai un abdomen plat, doar pentru plajă, ci mai ales pentru sănătatea și longevitatea ta!

Slăbirea și abdomenul plat, între iluzie și realitate

Cu toate acestea, dacă ai un exces de grăsime abdominală și cauți modalități simple de a o pierde, probabil ți-ai dat seama că nu este întotdeauna atât de simplu pe cât v-ar face să credeți unii „guru” din social media.

În primul rând, dimensiunea (sau „planeitatea”) abdomenului tău poate depinde de mulți factori diferiți, inclusiv ora din zi, dacă ai făcut sport, dacă ai mâncat recent sau dacă digeri corect alimentele.

În al doilea rând, mai multe studii arată că reducerea punctuală sau pierderea țintită a grăsimii într-o anumită zonă a corpului nu este posibilă, ci de fapt este nevoie să reducem procentul de grăsime al întregului organism.

Acest lucru se datorează faptului că celulele adipoase sunt stocate în întregul corp și pot fi descompuse și utilizate ca energie în timpul exercițiilor fizice sau a restricției calorice din orice parte a corpului, nu doar din zona în care faceți exercițiile fizice.

Mai exact, dacă singurul lucru pe care îl faci, sunt mai multe exerciții fizice pentru abdomene, mai degrabă dezvolți mușchi în spatele stratului de grăsime, decât să topești țesutul adipos.

10 Strategii pentru slăbire și pentru a obține un abdomen plat

Există mai multe strategii care pot accelera pierderea în greutate și pot promova creșterea musculară. 

Atunci când combinăm o alimentație sănătoasă, nutritivă și sportul cu un stil de viață care promovează sănătatea,  poți obține scăderea grăsimii de pe abdomen, îmbunătățindu-ți în același timp sănătatea generală!

1. Elimină caloriile goale

În mod obișnuit, se spune că dacă dorești să pierzi în greutate, poate fi necesar să îți monitorizezi aportul de calorii. 

De fapt o restricționare prea mare a aportului de calorii poate fi contraproductivă și dăunătoare sănătății! Mâncatul a prea puține calorii poate determina o scădere a ratei metabolice bazale respectiv a numărului de calorii pe care le ardeți zilnic, chiar și în repaus.

În plus, consumul de prea puține calorii în fiecare zi este asociat cu mai multe efecte secundare, inclusiv oboseală, dureri de cap, greață, amețeli și iritabilitate.

Mai degrabă este important să renunți la caloriile goale, respectiv acele surse de calorii care nu vin și cu un aport semnificativ de nutrienți: zahăr, sucuri, dulciuri, pâine albă, patiserie, semipreparate, mâncare fas-food, prăjeli, etc.

2. Crește aportul de fibre vegetale

Deși poate părea redundant, a mânca o salată de crudități la fiecare masă consistentă este unul dintre cele mai puternice obiceiuri benefice pentru sănătate, dar și pentru un abdomen plat. 

Fibrele din legumele crude optimizează trecerea alimentelor prin tractul digestiv și în același timp și absorbția nutrienților. Salata induce mai rapid senzația de sațietate, te face să te simți mai bine între mese poate scădea numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le absoarbe din alimente.

Până la urmă, consumul mai multor fibre este asociat cu mai puțină grăsime viscerală, un tip de grăsime care se înfășoară în jurul organelor – în special în zona abdominală – și este legată de mai multe afecțiuni cronice de sănătate.

3. Fă mai mult sport! Și cardio și rezistență și forță!

Modul ideal de a face sport este acela prin care reușim să combinăm efectele aerobice ale exercițiilor cardio, cu cele de anduranță ale exercițiilor de rezistență și cu cele anaerobe ale exercițiilor de forță.

Cu cât reușim să facem un mix mai bun, cu atât, efectele sunt mai intense și arderea grăsimilor continuă mult peste timpul stat la sală.

Făcând exerciții cardio sau aerobice, este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a îmbunătăți sănătatea generală.

Studiile recomandă de obicei să faceți 150-300 de minute de exerciții de intensitate moderată până la mare pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 20-40 de minute pe zi sau 50-100 de minute de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, antrenamentul cu intervale de mare intensitate, denumi HIIT, este un tip de exercițiu care implică efectuarea de intervale de activitate foarte intensă, cu pauze scurte între ele.

Această metodă de antrenament îți ajută corpul să ardă mai multe grăsimi și va crește temporar rata metabolică, chiar și după ce ați terminat antrenamentul. În plus, acest tip de exerciții îți ocupă mult mai puțin timp decât alte tipuri de exerciții, deoarece de obicei poate fi finalizat în 10-20 de minute.

De obicei pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietelor de slăbit. Iar acest lucru are exact efectul contrar, îți poate reduce rata metabolică, respectiv numărul de calorii pe care le arzi zilnic.

Făcând exerciții de rezistență și forță în mod regulat, poți păstra masa musculară și te poate ajuta să îți menți sau să îți îmbunătățești metabolismul.

În plus, antrenamentele de rezistență și forță sunt cele care prelungesc efectul antrenamentului, făcând organismul să ardă calorii și după ce pleacă de la sală. 

Deși am spus la începutul articolului că exercițiile specifice abdominale nu duc direct la arderea grăsimii de pe burtă, asta nu înseamnă că ele nu sunt de ajutor. Făcând astfel de exerciții în mod regulat, puteți crește masa mușchilor abdominali, ceea ce îți poate îmbunătăți postura și stabilitatea coloanei vertebrale dar te poate face și să pari mai slab.

4. Redu carbohidrații, crește proteine

Mai toți sportivii care merg regulat la sală sunt preocupați de aportul și sursele de proteine din alimentația lor, spre deosebire de restul populației.

Obținerea unei cantități suficiente de proteine poate stimula metabolismul și poate reduce apetitul în timp ce te poate ajuta la menținerea sau creșterea masei musculare. În plus, corpul tău arde mai multe calorii digerând proteinele decât grăsimile sau carbohidrații.

Mai mult, studiile sugerează că creșterea aportului de proteine poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale, mai ales dacă este asociată cu o dietă potrivită.  

În același timp, s-a demonstrat că limitarea aportului de carbohidrați (cam cei de care am discutat la punctul 1) are beneficii reale pentru sănătate, în special pentru pierderea în greutate.

Consumul scăzut de carbohidrați poate ajuta la reducerea exact acelei grăsimi care ne displace cel mai mult și ne face cel mai mult rău: grăsimea viscerală și cea abdominală.

Cu toate acestea, nu trebuie să eliminați toți carbohidrații pentru a ne bucura de aceste beneficii, ci este necesară doar înlocuirea carbohidraților rafinați, care sunt puternic procesați și săraci în nutrienți importanți:

• înlocuiește pâinea albă, cu una integrală și consum-o la un sfert din cantitatea actuală
• înlocuiește sucurile cu fructe întregi
• înlocuiește orezul alb, cu unul integral
• etc.

Aportul zilnic de proteine ar fi bine să fie de minim 1g/kg corp. 

5. Crește aportul de grăsimi sănătoase, în special Omega-3 și ulei MCT

Dieta mediteraneană este mereu dată ca exemplu de dietă sănătoasă, în care oamenii sunt suplii și longevivi. Una dintre caracteristicile acestei diete este apotul de crescut acizi grași Omega-3.

Aportul crescut de ulei de măsline, avocado, nucile și semințele, dar și de pește reprezintă toate surse sănătoase de Omega-3 care duc la dezinflamarea organismului și implicit la scăderea în greutate sau un abdomen plat.

Deși pare paradoxal, se recomandă consumul de pește gras o dată sau de două ori pe săptămână.

Este un aliment bogat în nutrienți, care este bogat în proteine și acizi grași omega-3.

Am spus deja că proteinele ajută la pierderea în greutate, iar studiile au sugerat și că acizii grași omega-3 pot fi, de asemenea, legați de reducerea grăsimii de pe burtă.

În timp ce alimentele integrale sunt în general cea mai bună modalitate de a îți obține nutrienții, vitaminele și mineralele, dacă nu îți place să mănânci pește gras, poți obține acești acizi grași Omega-3 din suplimente cu ulei de pește. 

Un alt tip de grăsime foarte sănătoasă și care ajută la slăbit și la obținerea unui abdomen plat, este uleiul MCT.

Uleiul MCT este o fracție din uleiul de cocos care conține trigliceride cu lanț mediu (Medium Chain Triglicerides). Studiile sugerează că aportul de ulei MCT, în timp ce reucem alte tipuri de grăsimi nesănătoase poate crește consumul de energie al organismului și poate crește senzația de sațietate.

În plus, un metastudiu a constatat, ulieiul MCT a fost mai eficiente în reducerea greutății corporale, a grăsimii corporale totale și a grăsimii abdominale, în comparație cu trigliceridele cu lanț lung.

Totuși uleiul MCT este încă bogat în calorii, la fel ca și alte tipuri de grăsimi. Prin urmare, este important să nu adăugați doar ulei MCT în dieta dvs., ci mai degrabă să înlocuiți alte surse de grăsime cu acesta. Recomandarea de consum este de 1-2 linguri/zi.

6. Practică mâncarea atentă și stabilește dinainte porția

Mindful Eating sau mâncarea conștientă este o tehnică concepută pentru a te ajuta să recunoști și să faci față emoțiilor și senzațiilor fizice legate de mâncare și foame.

Mâncarea conștientă implică încetinirea vitezei de a mâncă, luarea mesei fără distragerea atenției, și concentrarea asupra senzațiilor tale fizice de gust dar și de a mânca doar până când te simți sătul.

Cele mai multe studii sunt de acord că o alimentație atentă ajută la promovarea controlului greutății prin schimbarea comportamentelor alimentare și reducerea reacților legate de stres, cum ar fi mâncatul emoțional sau supraalimentarea.

De asemenea, este mai probabil să te ajute să menți pierderea în greutate pe termen lung, deoarece se concentrează pe schimbarea comportamentelor și îmbunătățirea relației cu alimentele.

În plus, utilizarea de farfurii mai mici și porții de mâncare prestabilite (mănânc doar cât am în farfurie) duce la o reglare a apetitului și la reducerea țesutului adipos.

7. Gestionează-ți nivelul de stres

Nu numai că stresul cronic a fost legat de dezvoltarea multor boli, dar contribuie adesea la supraalimentare și la mâncatul emoțional, ceea ce poate duce inevitabil la creșterea în greutate.

În plus, stresul determină organismul să producă cortizol, care este un hormon despre care s-a demonstrat că crește apetitul și pofta de mâncare.

În plus, unele cercetări indică chiar că acumularea crescută de grăsime viscerală ar putea fi legată de creșterea producției de cortizol. Ceea ce înseamnă că stresul poate avea un efect mai mare asupra persoanelor cu mai multă grăsime viscerală, intrând într-un cerc vicios din care se iese cu mare greutate.

Deși s-ar putea să nu fie posibilă eliminarea completă a stresului, adăugarea activităților de eliberare a stresului la rutina ta zilnică, cum ar fi sportul, yoga sau meditația, poate fi foarte benefică.

8. Dormi suficient

Deși nu pare să aibă legătură, a obține o cantitate suficientă de somn de calitate în fiecare noapte este foarte important pentru gestionarea greutății.

De fapt studiile arată că o sănătate mai bună a somnului a fost asociată cu o pierdere mai mare în greutate, în timp ce privarea de somn poate fi asociată cu un risc mai mare de obezitate, care s-ar putea datora oboselii crescute și modificărilor nivelurilor anumitor hormoni care afectează foamea și apetitul: leptina și grelina.

Pentru majoritatea adulților, se recomandă, în general, cel puțin 7 ore de somn pe noapte pentru a susține sănătatea generală și pentru a menține o greutate optimă.

9. Încearcă postul intermitent

Deși postul intermitent este foarte promovat astăzi, el este mai potrivit pentru bărbați decât pentru femei. În același timp el nu este recomandat persoanelor cu probleme tiroidiene.

Postul intermitent este de fapt un tipar de alimentație în care alternezi între mâncare și post pentru anumite perioade de timp. 

Sunt două abordări populare ale postului intermitent care includ:

• fie un post negru de 24-36 de ore de 1-2 ori pe săptămână
• fie un post de 16 ore în fiecare zi, în care îți limitezi fereastra de mâncare la 8 ore în fiecare zi, adesea sărind peste micul dejun sau mâncând o cină devreme.

În general, acest lucru te face să mănânci mai puține calorii în general, fără a fi nevoie să te gândești în mod conștient la asta.

În timp ce postul intermitent s-a dovedit a fi la fel de eficient ca și restricția calorică zilnică obișnuită în reducerea grăsimii din burtă și promovarea scăderii în greutate, unii oameni le poate fi mai ușor să respecte decât alte diete.

Orice post sau restricție calorică practicată un timp prea îndelungat poate duce la încetinirea metabolismului și la reducerea necesarului caloric bazal, ceea ce poate frâna procesul de slăbire.

10. Limitează consumul de alcool

Nu este necesar să numărăm calorii atâta timp cât avem o alimentație bazată pe alimente integrale. Când însă nu este așa, ele pot fi un indice important.

Alcoolul conține șapte calorii pentru fiecare gram, ceea ce explică parțial de ce multe băuturi alcoolice sunt adesea încărcate cu calorii lichide.

Deși este puțin probabil ca consumul moderat de alcool să afecteze greutatea corporală, consumul excesiv sau zilnic de alcool este legat de creșterea în greutate, în special în zona unde ne deranjează cel mai mult, în jurul abdomenului.

Excesul de alcool poate sabota toate eforturile depuse în plan alimentar, astfel ai mare grijă la asta.

Dacă medicul tău te-a sfătuit să slăbești sau ai luat personal decizia de a pierde ceva în greutate, este important să te menții pe acest traseu, pentru că este nevoie de multă consecvență și perseverență.

Indiferent de ce anume încearcă să îți spună reclamele și produsele de slăbit, ele prezintă cel mult o fracțiune dintr-un adevăr mult mai complex. În același timp multe produse pot avea efecte secundare, ceea ce este chiar mai grav.

Mai reține că nu este posibil să „țintești” pierderea de grăsime în mod specific doar pe abdomen, dar există multe strategii care pot ajuta să ajungi greutatea ideală și la un abdomen plat.

Nu lua recomandările de mai sus separat, ci aplică-le cumulativ pentru a atinge rezultate optime.

Pe lângă modificarea alimentației și a planului de antrenament,  este important să dormi mult, să bei suficientă apă și să gestionezi nivelul de stres cât mai bine.

Încorporând sfaturile menționate mai sus în rutina ta zilnică, nu vei lucra doar pentru un abdomen mai plat, ci în același timp, îți vei îmbunătăți sănătatea generală.

Programează o consultație

Bucuroși să te știm sănătos,

Farm. Anca și Adrian Ienin

Surse:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417663/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26801989/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021449/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28639973/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25490697/