De ce îmi este mereu foame? Răspunsul genelor și tipare de îngrășare

Continut articol

Întâlnim persoane în practica noastră care mănâncă sănătos, sunt responsabili să aleagă alimentele potrivite, combinate și gătite în mod corect.

Ei nu beau neapărat alcool, fac exerciții zilnic sau regulat, și totuși se luptă cu greutatea lor și au făcut-o mereu, menținându-se cu eforturi mari la greutatea optim[..

Iar pe buzele lor este mereu o întrebare: „De ce îmi este mereu foame?” sau „De ce nu pot să slăbesc deși mănânc sănătos?”

Din exterior am putea judeca acești indivizi ca nu se străduiesc suficient sau că mănâncă pe ascuns. Dar realitatea este că unii dintre acești oameni sunt mai sănătoși dpdv biochimic decât cei care par cu greutate normală și sănătoși, dar nu-i preocupă deloc alimentația sănătoasă.

Aceasta duce la întrebările:

De ce unii oameni se luptă cu pierderea în greutate, iar alții nu?
De ce unii oameni experimentează ceea ce numim „rezistență la pierderea în greutate”?
De ce unor oameni le este mereu foame?

Greutatea este mai mult decât un rezultat simplu al diferenței dintre „calorii ingerate vs calorii consumate”!

Și atunci, totuși ce diferențiază capacitatea unei persoane de a-și echilibra și de a-și menține greutatea față de o altă persoană?

Nu doar că o calorie nu este egală cu o altă calorie, dar modul lor de metabolizare poate fi total diferit.

Din punct de vedere genetic această ecuație simplistă a balanței energetice dintre caloriile ingerate și cele consumate, pur și simplu nu funcționează pentru mulți oameni. Nu contează ce fac, nu își pot schimba greutatea în mod eficient sau eficient. Sau dacă o fac, durează mult mai mult, chiar dacă mănâncă sănătos și fac mișcare la fel de sârguincios.

Cum pot afecta genele greutatea

Există un balans foarte fin între importanța geneticii și a epigeneticii. Care gene sunt activate sau nu de stilul nostru de viață și totuși ce moștenire genetică ne pune piedici?

Ceea ce, după ultimele cercetări, este rolul pe care genele îl joacă în echilibrul greutății și modul în care genele influențează foamea și sațietatea.

O mulțime de lucruri ne afectează greutatea și multe dintre ele nu sunt evidente:

Exprimarea genelor se pot modifica
Semnele tale de foame și de sațietate (acestea îți pot schimba percepția despre când ți-e foame și când te simți sătul)
Cum percepi gustul și aroma alimentelor
Eficiența și eficacitatea modului în care accesezi energia stocată în celule pentru ardere. Unii dintre noi sunt „arzătoare de energie” foarte eficiente, în timp ce unii dintre noi nu sunt
Modul în care corpul tău stochează energia (termogeneză).
Rata ta metabolică bazală (câte calorii consumi fără să faci nimic)
Eficiența și eficacitatea exercițiilor fizice
Ce mâncăm, cum mâncăm, când mâncăm

Deci vezi, există o mulțime de elemente în joc.

Genele tale au o influență în toate!

În funcție de modelul tău genetic unic, pentru unii oameni poate fi foarte ușor să se mențină sau să piardă în greutate. Pentru alți oameni, lupta este reală, ca împingerea unei stânci în sus. Iar pentru unii oameni, pierderea sau menținerea unei greutăți sănătoase este complicată de gene care le modifică senzațiile de foame și de sațietate.

Deci, haideți să vorbim despre modul în care unele dintre genele noastre ne influențează sentimentele de foame și de sațietate.

Genele, foamea și sațietatea

Există un grup de gene care influențează sau „se joacă” cu senzațiile noastre de foame și sațietate. Gândiți-vă la ei ca niște făcători de probleme pentru că ne pot păcăli să simțim foame atunci când chiar nu suntem flămânzi și vor întârzia să închidă apetitul chiar și atunci când suntem cu adevărat sătui.

Mesajele inverse de la gene defecte pot duce la supraalimentare. Se poate întâmpla celui mai atent dintre mâncătorii. Poate duce la acele extra porții, porții mai mari și gustări dulci și nesănătoase la finalul mesei, chiar dacă suntem de fapt sătui. Este un truc genetic. de care s-ar putea să nu fim conștienți. Este greu să te oprești din mâncat când nu există o supapă de închidere!

Nu este vorba nici despre puterea de voință. Cu gene defecte, este posibil ca oamenii să nu știe că mănâncă în exces sau mănâncă prea mult. Ei nu sunt conștienți de asta. Știm din literatură, în special cu copiii, că „oprirea” pur și simplu nu este acolo.

De fapt: Ceea ce este important, când înțelegem cum aceste gene ne joacă feste, este că nu este vorba despre puterea voinței.

Astfel este important să se separe supraalimentarea emoțională sau indusă de stres de alimentația influențată genetic.

Gene care influențează motivul pentru care ți-e mereu foame

Deși este în parte o chestiune de obiceiuri, voință și consecvență, există și anumite gene care influențează starea de foame sau de sațietate.

Este vorba de genele: MC4R, FTO, LEPR și DRD2.

…da, nume complicate… :)

Variațiile acestor gene pot influența greutatea corporală prin modificarea mecanismelor de sațietate. Cu alte cuvinte, ele promovează poftele, gustările fără rațiune sau căutarea de mâncare din cauza foametei constante. Toate acestea pot duce la supraalimentare și la creșterea în greutate.

Acum unii oameni, deși pot avea variante nefavorbaile ale genelor menționate mai sus, mănâncă și mănâncă și nu au probleme cu pierderea sau menținerea greutății. Acest lucru se datorează faptului că, din punct de vedere genetic, sunt „arzătoare eficiente de energie”. Norocul lor! Alți indivizi nu au aceleași bijuterii genetice, așa că supraalimentarea este problematică.

Din grupul de patru gene menționat mai sus, LEPR și DRD2 sunt cei mai mari factori care provoacă probleme în zona foamei și sațietății, așa că vom discuta despre acestea două.

LEPR – gena ascoiată cu leptina

Gena LEPR este asociată cu leptina. Leptina,este un hormon care se leagă de receptorii de pe celulele tale și acționează ca o supapă de închidere pentru semnalele tale de foame. Apasă comutatorul și spune: „OK, nu ți-e mai foame. Nu mai trebuie să mănânci.”

Persoanele care au variații de gene pe LEPR produc o leptina care nu se leagă eficient de receptori. Aceasta înseamnă că se întrerupe comunicarea către creier și nu mai ajunge semnalul că: „Ai mâncat suficient, nu îți mai este foame!”

Dr. Dan Stickler, a fost chirurg bariatric în cariera sa medicală. El a spus că în efectuarea multor intervenții chirurgicale de micșorarea a stomacului, echipa sa a observat că unii oameni, în ciuda intervenției chirurgicale, s-au îngrășat. Și nu pentru că nu respectau sfaturile alimentare.

Prin cercetările sale, Dan a aflat că vinovatul recăpătării în greutate în rândul pacienților săi nu a fost în mod specific gena LEPR, ci fratele său, gena grelinei (GHSR). Gena grelinei îți inițiază semnalele de foame.

S-a dovedit, ca o observație comună, în rândul persoanelor cu redobândirea în greutate după bariatrie (operația de micșorare a stomacului), că gena lor grelina era mereu în poziția „pornit”, lăsându-i incapabili să se oprească din mâncat și le respinge astfel semnalele de sațietate.

DRD2 – genal legată de dopamină

Gena DRD2 este o genă legată de dopamină. Dopamina este asociată cu recompensă și euforie. Un defect al receptorilor de legare a dopaminei îi face pe unii indivizi să caute constant în jur să caute o recompensă „mare” sau să se simtă bine, pentru că asta face dopamina! Este același sentiment pe care îl ai după un antrenament bun, sau când ai mâncat o masă grozavă.

Genul acesta de recompense duce la un nivel ridicat de dopamină.

Specific pentru foame și sațietate, DRD2 amplifică nevoia de recompensă. Variantele genei DRD2 pot modifica comunicarea dintre intestin și creier, astfel încât creierul primește mesajul repetitiv: „Continuăsă mânânci; încă ți-e foame. Nu ești încă sătul!”

Cum gestionezi genele care îți fac mereu foame

Nu ne putem modifica ADN-ul și nici nu ar fi indicat. Putem să ne bazăm pe epigenetică sperând ca în urma consecvenței în obiceiuri sănătoase aceste gene se vor inactiva sau își vor reduce activitatea. Deci, cum să gestionezi aceste gene „cu susul în jos” care te țin mereu cu o foame mare, căutând mâncare și nu-i spun creierului când ești sătul și mulțumit?

Să nu cazi în extrema credinței că ai cu siguranță un deficit genetic, nu uita că creierul este în urma stomacului cu 10 minute

Câteva sfaturi pentru „mâncăcioși și nesătui”:

1. Mănâncă cu atenție

Primul lucru este să fii atent când mănânci și de ce mănânci. Cu alte cuvinte, mâncați cu atenție, cu mindfullness. Fii conștient de când și de ce mănânci în primul rând. Dacă mâncatul este indus de stres sau indus de emoții, veți dori să te relaxezi mai întâi. Stresul și emoțiile pot determina supraalimentarea, indiferent dacă genele tale acţionează sau nu.

2 Alege alimente cu digerare mai lentă

Anumite alimente rămân în stomac mai mult timp, deoarece sunt digerate mai lent. Alegând aceste alimente, stomacul se extinde sau se întinde mai mult, ceea ce înseamnă că acei receptori de grelină din stomac primesc semnalul „Sunt plin” și sunt mai puțin probabil să trimită mesaje creierului tău să continue să mănânce!

Alimentele care sunt digerate mai lent sunt cele, bogate în fibre, proteine și unele grăsimi. Proteinele și grăsimile rămân mai mult, carbohidrații nu!

Dacă gustați întâi carbohidrații, care sunt adesea unele dintre alimentele cele mai delicioase, vor dispărea mai repede din stomac. Și ghici ce? Genele tale vor începe să spună: „OK, mi-e foame. Ce pot să mănânc în continuare?” Așa că gândiți-vă la leguminoasele bogate în fibre și la cerealele integrale (dacă mâncați cereale), dar includeți întotdeauna fibre vegetale (salate), proteine și grăsimi pentru a normaliza absorbția nutrienților și senzația de foame..

3. Mănâncă cu restricție de timp
Există 3 aspecte aici:

mănâncă la ore fixe
ridică-te de la masă dupa 15-20 minute de mâncat, indiiferent dacă te simți sătul
ține post intermitent, respectiv mănâncă doar într-o anumită fereastră orară, care poate fi de 12 ore, 10 ore sau 8 ore

4. Rezistența la insulină și pofta de mâncare

Dacă alimentația ta este bazată pe carbohidrați (pâine, paste, patiserie, cartofi, orez, mămăligă, etc) vei pune o mare presiune pe producția de insulină care va duce inevitabil la rezistența la insulină. În timp ce insulina ajută la reglarea glicemiei, de asemenea, transportă cu bucurie orice exces de energie în depozitul de grăsime. De aceea nu îți dorești fluctuații mari de glicemie, pentru că de fapt insulina este de fapt controlorul grăsimii.

5. Detoxifierea naturală a organsimului – sau nu mânca seara târziu!

Târziu în noapte, să zicem între miezul nopții și ora 2:00 dimineața, când dormi, corpul tău trece printr-un proces numit autofagie.

Procesul de autofagie este asemănător cu reciclarea. Se uită la nutrienții disponibili și la compușii de excreție metabolică și caută să găsească soluții pentru a vă repara celulele și ADN-ul. Astfel se separă materialul util care poate fi reciclat de lucrurile care trebuie să meargă la groapa de gunoi.

Așadar, corpul tău ar putea recicla aminoacizii care pot fi legați înapoi pentru a crea o proteină, dar pune în același timp o etichetă pe moleculele defecte, deteriorate sau toxice care pot merge la gunoi (adică să fie excretate sau eliminate).

Corpul tău sortează materialele reciclabile, în timp ce dormi. Dacă mănânci la 10, 11, 12 noaptea, corpul tău nu poate face sortarea, deoarece i-ai deturnat atenția către digestie. În esență, deraiați serviciul de reciclare. Excesul de gunoi din corpul tău este la fel de inestetic și deranjant ca excesul de gunoi din casa sau cartierul tău!

Tiparele mentale și genetice de îngrășare

Ținând cont de genele cu care suntem înzestrați și de obiceiurile pe care le avem la masă există anumite tipare. Tiparele mentale de îngrășare sunt concepte care încearcă să explice comportamentele și mecanismele psihologice ce duc la acumularea excesivă de greutate. Fiecare tipar mental descrie o abordare sau reacție specifică în relație cu mâncarea și alimentația. Cele mai comune sunt:

Intestinul nesătul

Acest tipar descrie persoanele care au o senzație constantă de foame sau care simt că nu se satură niciodată, chiar dacă mănâncă cantități mari de mâncare. Este posibil să fie legat ori de dezechilibre hormonale ori de genele de care am discutat mai sus.

Acest tipar este dat de probleme cu hormonul sațietății – leptina!

– Cauze fiziologice: Acest tipar poate fi rezultatul rezistenței la leptină. Leptina este produsă de celulele adipoase și semnalizează creierului că organismul a primit suficiente calorii. La persoanele supraponderale sau obeze, chiar dacă nivelurile de leptină sunt ridicate, creierul nu mai răspunde eficient la semnalul acestui hormon, ceea ce duce la o senzație constantă de foame. Aceasta este o cauză majoră a mâncatului excesiv.

– Cauze genetice: Există și variații sau mutații genetice care afectează receptorii leptinei sau producția de leptină, ceea ce poate duce la o senzație constantă de foame și la obezitate severă încă din copilărie.

Pofticiosul

Acesta este cel care cedează constant tentațiilor și poftei, în special pentru alimente bogate în zahăr, grăsimi sau carbohidrați, ducând la supraalimentare pe termen lung. Acesta, la un bufet suedez, ar mânca din toate preparatele disponibile, fiindu-i poftă de toate. De obicei mănâncă repede și nu savurează în mod real alimentele.

În cazul pofticiosului, supraalimentare declanșată de stimuli externi.

– Cauze fiziologice: Supraalimentarea ca răspuns la stimuli externi (mirosul, vederea mâncării) poate fi influențată de dopamină, un neurotransmițător asociat cu recompensele și plăcerea. Creierul acestor indivizi poate produce mai multă dopamină ca răspuns la mâncare, ceea ce îi face să aibă o poftă mai mare de alimente gustoase (bogate în zaharuri și grăsimi).

– Cauze genetice: Anumiți factori genetici influențează receptorii dopaminei și sensibilitatea la recompensă, ceea ce explică de ce unii oameni au o dorință mai puternică pentru alimente bogate în calorii.

Mâncătorul emoțional

Este vorba de persoana care mănâncă pentru a-și regla emoțiile, fie că este vorba de stres, tristețe sau chiar plictiseală. Mâncarea devine o modalitate de confort, dar duce la o alimentație excesivă. Este acea persoană care duce un stil de viață sănătos în general, dar atunci când are un stres sau trece printr-o tulburare emoțională, cade în plasa mâncatului compulsiv pentru a-și aduce o satisfacție mentală.

Mâncarea emoțională este adesea asociată cu o reglare slabă a emoțiilor și poate duce la creșterea în greutate, mai ales atunci când este declanșată de stres, anxietate sau depresie. Studiile au arătat că persoanele cu niveluri mai ridicate de alimentație emoțională tind să se lupte mai mult cu gestionarea greutății, în special atunci când sunt implicate emoții negative.

– Cauze fiziologice: Acest tipar este asociat cu cortizolul, hormonul stresului. Stresul cronic poate crește nivelul de cortizol, care stimulează pofta de mâncare, în special pentru alimente bogate în grăsimi și zaharuri. Acest răspuns evolutiv era util în perioadele de supraviețuire, dar devine problematic în societatea modernă.

– Cauze genetice: Capacitatea de a gestiona stresul variază și ea genetic. Anumiți oameni pot avea o predispoziție genetică pentru a răspunde la stres prin mâncatul emoțional

Mâncătorul impulsiv

Acest tipar se caracterizează prin tendința de a mânca fără planificare, în mod spontan, și adesea fără a ține cont de senzația reală de foame. Este condus de impulsivitate și de dorința de satisfacere imediată.

– Cauze fiziologice: Acest tipar este legat de deficite în funcțiile cognitive care reglează inhibiția și controlul impulsurilor. Persoanele cu această problemă au un control scăzut al impulsurilor alimentare, posibil din cauza unor anomalii în lobul frontal al creierului, zona responsabilă de controlul impulsurilor.

– Cauze genetice: Genele care controlează nivelul de activitate al dopaminei și serotoninei în creier influențează capacitatea de a rezista impulsurilor alimentare. O sensibilitate crescută la recompense alimentare poate avea o bază genetică.

Obsesivul dietei

Acesta este tiparul persoanelor care sunt constant preocupate de diete, dar care oscilează între restricții drastice și excese alimentare. Se simt vinovați pentru fiecare abatere și intră într-un ciclu de pierdere și recâștigare a greutății care nu duce organismul într-un echilibru.

De unde vine acest ciclu repetitiv de restricții și excese?

– Cauze fiziologice: Acest tipar este frecvent asociat cu efectul yo-yo și cu metabolismul încetinit, care apare după diete restrictive repetate. Restricțiile alimentare drastice duc la creșteri temporare ale hormonilor care stimulează foamea (grelina) și la scăderi ale celor care induc sațietatea (leptina).

– Cauze genetice: Există indicii că predispoziția pentru diete ciclice și oscilații în greutate ar putea fi influențată de gene care reglează metabolismul și depozitarea grăsimilor.

Tiparul de eficiență metabolică

Mai există un tipar de persoană pe care o invidiem cu toții, acea persoană care mănâncă orice și nu se îngrașă!

Tiparul persoanelor care pot mânca aproape orice și totuși nu se îngrașă este adesea asociat cu metabolismul rapid sau eficiență metabolică redusă, adică organismul lor arde calorii la o rată mai mare. Acest tipar se încadrează în ceea ce numim metabolism bazal ridicat sau adaptabilitate metabolică, dar există și alte cauze fiziologice și genetice care contribuie la acest fenomen.

Persoanele cu acest tipar au un metabolism bazal ridicat, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii în repaus comparativ cu alte persoane. Acest lucru poate fi influențat de o serie de factori, inclusiv masa musculară crescută și activitatea tiroidiană (hormonii tiroidieni stimulează rata metabolică).

Unele persoane au un răspuns termogenic crescut la alimente, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii pentru a digera și procesa alimentele (procesul numit termogeneză). De exemplu, proteinele au un efect termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații, iar anumite persoane pot metaboliza mai eficient acest macronutrient.

Corpul acestor persoane poate utiliza mai eficient grăsimile și carbohidrații din alimentație, transformându-le rapid în energie. Aceasta este o adaptare metabolică care poate varia semnificativ între indivizi.

Mai apoi persoanele cu o masă musculară mai mare tind să ardă mai multe calorii, chiar și în repaus, deoarece mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea. Activitatea fizică regulată și nivelul crescut de masă musculară pot susține un metabolism mai rapid.

Persoanele care sunt mai active în mod natural (se mișcă mai mult, au un stil de viață mai dinamic) tind să ardă mai multe calorii în timpul zilei, ceea ce poate contribui la un consum caloric ridicat fără creșterea în greutate.

Acest tipar se bazează pe o interacțiune complexă între factorii genetici, hormonali și stilul de viață, ceea ce face ca persoanele cu acest metabolism rapid să fie mai rezistente la acumularea de greutate.

Deși acest tipar se îngrașă greu poate avea 2 probleme majore:

1. Datorită arderilor accelerate, este mai susceptibil la carențe nutriționale

2. Odată cu înaintarea în vârstă, la un moment dat, metabolismul se poate schimba (relativ brusc) iar obiceiurile alimentare din trecut îl vor face să se îngrașe rapid.

Aceste tipare sugerează că greutatea corporală nu este doar o problemă de alimentație, ci și de obiceiuri psihologice, emoționale sau chiar genetice. Identificarea tiparului mental predominant poate fi un prim pas în schimbarea relației cu mâncarea și în găsirea unor soluții durabile pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Concepte precum „mâncarea emoțională”, „intestinul nesățios” și alte modele mentale legate de creșterea în greutate au fost studiate pe scară largă, în special în contextul modului în care factorii emoționali și psihologici afectează comportamentul alimentar.

Aceste tipare sunt influențate atât de factori fiziologici (hormonali, neurologici) cât și de factori genetici, ceea ce face ca gestionarea greutății să fie un proces complex ce necesită abordări personalizate.

Referințe

Romer AL, Su Kang M, Nikolova YS, Gearhardt AN, Hariri AR. Riscul genetic de dopamină este legat de dependența de alimente și de masa corporală prin activitatea redusă a striatului ventral legat de recompensă. Pofta de mancare. 1 februarie 2019;133:24-31. doi: 10.1016/j.appet.2018.09.010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30296504/
Carpenter CL, Wong AM, Li Z, Noble EP, Heber D. Asociația genelor receptorilor de dopamină D2 și receptorilor de leptină cu obezitate severă clinic. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013;21(9):E467-E473. doi:10.1002/oby.20202. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7081169/
Glick D, Barth S, Macleod KF. Autofagia: mecanisme celulare și moleculare. J Pathol. 2010;221(1):3-12. doi:10.1002/path.2697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
https://www.genomickitchen.com/blog/why-am-i-always-hungry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9744360/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010958/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523275838
https://www.psych.theclinics.com/article/S0193-953X(18)31154-7/fulltext