11 metode pentru a reduce mâncatul emoțional și compulsiv (legitatea #536)

Continut articol

Multe persoane pe care le întâlnim spun că mănâncă sănătos, doar că nici circumferința taliei și nici analizele nu reflectă asta. La o discuție mai amănunțită aflăm că ele de fapt nu țin cont de ceea ce mănâncă între mese: o banană, niște biscuiți, o pungă de pufuleți, două pahare de suc, niște covrigi, o merdenea și așa mai departe.

Înlocuiește gustările și mâncatul compulsiv cu ore fixe de masă!

Ori aceste gustări pot dubla sau chiar tripla aportul caloric din acele zile.

Astfel este loc și există modalități de îmbunătățire a obiceiurilor alimentare. Primul pas ar fi să urmărești ceea ce mănânci și să notezi toate gustările și toate paharele de suc, cafea cappuccino de peste zi. Vei conștientiza brusc cât de mult mănânci!

Poți alege în schimb alimente mai sățioase și mese mai „copioase” care să îți ofere cu adevărat senzația de „m-am săturat” și astfel să nu mai fii tentat(ă) să tot mănânci între mese.

A consuma prea multe calorii pe parcursul zilei este un obicei comun care nu este ușor de înlăturat. În timp, acest consum excesiv de alimente duce la creșterea în greutate și crește riscul de a dezvolta rezistență la insulină, diabet sau boli de inimă.

Ce este mâncatul compulsiv

Mâncatul compulsiv nu este altceva decât consumul excesiv de alimente, depășind necesitățile organismului și care este însoțit de senzația de lipsă de control, persoanele respective afirmând că “nu se pot opri din a consuma acele alimente”. Această afecțiune reprezintă o tulburare a comportamentului alimentar care afectează din ce în ce mai multe persoane în societatea actuală.

De multe ori mâncatul compulsiv apare ca urmare a unei vieți stresante sau a unor situații emoționale în care căutam refugiu și o sursă de serotonină în alte parte, iar mâncarea poate oferi această satisfacție de moment.

Iată 11 sfaturi pentru a reduce mâncatul compulsiv, gustările nesănătoase și supraalimentarea.

Scapă de distrageri

Nu mânca în timp ce faci altceva și nu mânca în timp ce te uiți la televizor, scrolezi pe social media sau lucrezi la calculator. Atenția ta este distrasă, nu vei mai ști cât ai mâncat și nici nu te voi opri la timp.

Elimină (non)alimentele nesănătoase

Chipsurile, dulciurile, pufuleții și toate alimentele concentrate în calorii, care conțin o combinație de făină cu zahăr și cu grăsimi sau uleiuri, nu au ce căuta în casa ta. Reprezintă o sursă prea concentrată de calorii care nu oferă sațietate dar care te îngrașă.

Nu interziceți toate alimentele preferate, ci caută variante sănătoase

Tiparele restrictive de alimentație care elimină multe dintre alimentele preferate pot aduce mai multă frustrare, ceea ce te poate duce tocmai spre a consuma acele alimente nedorite.

O alimentație care se bazează pe alimente întegrale, cât mai neprocesate sunt întotdeauna cele mai bune, dar în același timp face loc și pentru anumite gustări. Nu este realist pentru majoritatea oamenilor să juri să nu mai consumi niciodată o cupă de înghețată, o felie de pizza sau o bucată de ciocolată.

Dar poți alege o înghețată făcută acasă, 100% din fructe fără zahăr, o ciocolată cu minim 75% cacao și fără zahăr sau o pizza făcută acasă din făină integrală sau fără gluten.

Consumă fibre și salată

A mânca o salată înainte de fiecare masă nu face altceva decât să umple stomacul cu alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, ceea ce te poate ajuta să te simți sătul(ă), ceea ce ar putea reduce supraalimentarea. În același timp, nu induce doar senzația de sațietate, ci optimizează și absorbția glucozei ceea ce înseamnă o perioadă mai lungă de ne-foame.

Mănâncă mese consistente la ore fixe

Când încearcă să slăbească, mulți oameni renunță la mese în speranța că va scădea numărul de calorii pe care le consumă. Deși acest lucru poate funcționa în unele cazuri, cum ar fi postul intermitent, restricționarea meselor te poate determina să mănânci mai mult mai târziu în cursul zilei.

De exemplu, unii oameni au tendința de a sări peste prânz pentru a limita caloriile, doar pentru a ajunge în final să mănânce în exces la cină. Cu toate acestea, un prânz echilibrat poate ajuta la reducerea șanselor de a mânca prea mult mai târziu în cursul zilei.

Înconjoară-te de oameni cu aceleași valori

Alegerile alimentare ale oamenilor sunt puternic influențate de persoanele cu care mănâncă. Oamenii pot avea tendința de a mânca porții similare cu cele ale însoțitorilor lor de masă, așa că luarea mesei în oraș cu prietenii care mănâncă în exces îi poate determina și pe ei să mănânce în exces.

În plus, studiile au arătat că o persoană este mai înclinată să comande opțiuni nesănătoase dacă partenerul său de luat masa o face.

Din contră, alegerea de a mânca cu familia și prietenii care au obiective similare de sănătate te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun și să îți reduci șansele de a mânca în exces.

Mai multe proteine

Așa cum am discutat despre fibre, proteinele te ajută și ele să îți menții corpul sătul pe tot parcursul zilei și pot reduce dorința de a mânca în exces.

Proteinele se digeră mai lent, iar consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce foamea și gustările mai târziu în cursul zilei. Mai apoi o masă bogată în proteine, tinde să scadă nivelurile de grelină, un hormon care stimulează foamea.

Stabilizează glicemia și redu rezistența la insulină

Consumul de pâine albă, prăjituri, bomboane și alți carbohidrați cu indici glicemici mari va determina probabil creșterea nivelului de zahăr din sânge, apoi scăderea rapidă. S-a demonstrat că această fluctuație rapidă a zahărului din sânge promovează foamea și poate duce la supraalimentare.

Mai departe acest consum de carbohidrați duce la rezistență la insulină și diabet.

Alegerea alimentelor cu indici glicemici mai mici va ajuta la prevenirea creșterii glicemiei și poate reduce supraalimentarea. Începe fiecare masă cu o salată de crudități, include fasolea, ovăzul și orezul brun în alimentația ta, toate opțiuni excelente pentru un nivel mai constant al glicemiei, fără vârfuri extreme.

Înlocuiește băuturile dulci cu apă

Consumul de băuturi dulci, fie ele sucuri, cafea, energizante, ceai sau orice altceva duc la creșterea în greutate și la creșterea riscului de apariție a anumitor boli precum diabetul. Alegi să consumi doar apă și nu mai pune îndulcitor în cafea sau ceai.

Studiile arată că cei care beau băuturi îndulcite cu zahăr la mese, consumă de obicei cu până la 10% mai multe alimente decât cei care au consumat doar apă

Fă pace cu tine

Mâncarea în exces în absența foametei ar putea fi un semn că se întâmplă ceva mai profund. Depresia, senzația de inutilitate, plictiseala și stresul sunt probleme comune care au fost legate de nevoia de a mânca în exces .

Din fericire, luarea anumitor acțiuni poate ajuta. De exemplu, încearcă să faci o activitate nouă, care este plăcută. Poate ajuta la prevenirea plictiselii și la distragerea atenției de la dorința de a ronțăi.

Observă-ți comportamentele și vezi în ce situații ai tendința de a te supra-alimenta. Când îți vine să mănânci pe fond emoțional, ce alimente alegi și ce senzație urmărești.

Renunță la mentalitatea de „dietă”

Ținând „o dietă” nu te va ajuta să renunți la supraalimentarea pe termen lung. Dietele restrictive pe termen scurt pot duce la pierderea rapidă în greutate, dar sunt adesea ne-sustenabile pe termen lung și te pot pregăti pentru eșec. Te poți îngrășa mai mult ulterior prin efectul Yo-Yo și într-un final ajungi disperat(ă) și confuz(ă) datorită lipsei de rezultate.

În schimb, mai degrabă, fă schimbări pe termen lung în stilul de viață care promovează sănătatea și starea de bine. Este cel mai bun mod de a crea o relație echilibrată cu alimentele și de a preveni obiceiurile precum supraalimentarea. Și uite aici ai un exemplu de meniu de post prin care poți face exact asta, să slăbești sănătos și sustenabil.

Știm că este o problemă pentru mulți oameni care se luptă cu supraalimentarea. Din fericire, există modalități de a îmbunătăți obiceiurile alimentare și de a depăși tulburările de alimentație. Cele 11 sfaturi sunt doar o parte din ele, ce este cert este că mâncarea în exces poate fi un obicei greu de înlăturat, dar o poți face.

Folosește aceste sfaturi ca punct de plecare pentru a vă ajuta să stabiliți o rutină nouă și sănătoasă și asigură-te ă că obții ajutor profesionist dacă ai nevoie de el.

Bucuroși să te știm sănătos,

Farm. Anca și Adrian Ienin

Surse: