Încarc...
Continut articol
Ce își doresc oamenii la bătrânețe: nepoți, sănătate, oase puternice, fără fracturi și fără dureri — și este posibil chiar și la 70–80 de ani.
Cheia? Un trio de impact: dietă antiinflamatoare (tip mediteraneană), polifenoli și suplimente țintite, la care adăugăm antrenamente inteligente și obiceiuri zilnice care reduc riscul de cădere. Cercetările recente (2023–2025) confirmă că acest plan integrat îmbunătățește densitatea minerală osoasă și reduce markerii de resorbție osoasă.
De ce contează prevenirea ostoeporozei – mecanisme – cum îmbătrânesc oasele și ce se întâmplă în corp
- Inflamația cronică – Citokinele accelerează resorbția osoasă → risc de fracturi.
- Deficit estrogenic – După menopauză crește activitatea osteoclastelor (tip I).
- Osteo-sarcopenie – Masa musculară mică = căderi mai frecvente.
Oasele răspund la nutriție, echilibrul acido-bazic al organismului, încărcare mecanică și stare hormonală. O dietă mediteraneană bogată în polifenoli (inclusiv ulei de măsline extra-virgin) și aport proteic adecvat este asociată cu o densitate minerală osoasă (DMO) mai mare și cu markerii inflamatori mai scăzuți.
Principiile de bază ale dietei ce previne osteoporoza
- macronutrienți (proteine, grăsimi sănătoase, fibre),
- micronutrienți (calciu, vitamina D, magneziu, vitamina K2, vitamina C) și
- compuși bioactivi (polifenoli)
lucrează împreună pentru a reduce inflamația, a stimula formarea osoasă și a proteja structura colagenului.
În centrul acestei diete se află dieta mediteraneană, bogat în legume, fructe, verdețuri, ulei de măsline extra-virgin și pește gras – un mod de viață alimentar care s-a dovedit de nenumărate ori că susține densitatea osoasă și scade riscul de fracturi.
Proteine: 1,0–1,2 g/kg/zi
Proteinele susțin matricea osoasă și masa musculară. La persoanele în vârstă este benefică o țintă ușor peste cantitatea zilnică recomandată, combinată cu calciu adecvat.
Surse de proteine: pește, ouă, lactate integrale fermentate, leguminoase, tofu, tempeh.
Grăsimi bune și fibre prebiotice
- Uleiul de măsline extra-virgin (polifenoli) + pește gras (EPA/DHA) susțin sănătatea osului.
- Ffibrele (inulină, fructani) ajută la absorbția calciului.
- Evită excesele de grăsimi ultraprocesate și zaharuri rafinate.
Calciu și co-factori
- Calciu 1000–1200 mg/zi din alimente (semințe de susan integrale, sardine, tofu cu sulfat de calciu, kale, broccoli, lactate).
- Vitamina D 1000–5000 UI/zi în funcție de valoarea analizei de 25(OH)D, plus expunerea responsabilă la soare.
- Magneziu 300–400 mg/zi (semințe, nuci, leguminoase).
- Fosfor: atenție la exces (băuturi carbogazoase).
Vitamina D reglează absorbția Ca/P; magneziul ajută la mineralizare.
Dieta mediteraneană antiinflamatoare
O dieta antiinflamatoare de tip mediteranean, presupune mai multe legume, fructe, verdețuri, ierburi aromatice, leguminoase, pește, Ulei de Măsline Extravirgin; mai puține zaharuri, margarine, produse ultra-procesate. Asociat cu risc mai mic de osteoporoză.
Polifenoli cu efect osteoprotector (ce spun studiile noi)
Flavonoizii quercetină, luteolină, kaempferol, naringină modulează stresul oxidativ, inflamația și activitatea osteoclastelor.
Unele au efecte „estrogen-like” blânde care favorizează formarea osoasă.
Datele 2024–2025 întăresc direcția:
- quercetina susține osteoblastele și reduce resorbția;
- kaempferolul și quercetina inhibă resorbția osoasă,
- iar naringina (citrice) are și ea efecte antiresorbtive.
Suplimente utile – doze orientative și observații clinice
Mai multe suplimente sunt utile în prevenirea osteoporozei:
Vitamina K2 (menaquinonă-7/MK-7)
- Doza uzuală de vitamina K: 90–180 µg/zi MK-7 cu o masa care conține grăsimi.
- De ce: activează osteocalcina → fixează calciul în os; studii 2024 arată îmbunătățirea densității minerale osoase la femei postmenopauză și profil de siguranță bun.
- Atenție: NU combina cu antagoniști de vitamina K (ex. warfarină) fără acordul medicului curant.
Vitamina D3
- Doza de vitamina D: individualizată în funcție de 25(OH)D (țintă 30–50 ng/mL). Frecvent 1000–2000 UI/zi, mai mult în deficit sever.
- Sinergie: cu Ca, Mg și K2 pentru mineralizare optimă.
Calciu
- Țintă totală: 1000–1200 mg/zi (ideal din alimentație; suplimente doar pentru diferență). Administrați în 1–2 prize cu masa.
- Forme: citrat de calciu (absorbție bună și la aciditate gastrică scăzută) sau carbonat (cu masă).
Magneziu
- Doza de magneziu: 300–400 mg/zi (citrat, bisglicinat, treonat seara).
- Rol: cofactor pentru vitamina D, sinteza matricei osoase.
Polifenoli standardizați
- Quercetină 500–1000 mg/zi în 1–2 prize, cu alimente; poate reduce resorbția și inflamația.
- Naringină 200–400 mg/zi (sau extract citrice); atenție la interacțiuni de tip „efect grepfrut” pentru unele medicamente.
- Kaempferol – încă preponderent date preclinice; folosiți ca parte din extracte de plante/ceai verde; promițător pentru inhibarea resorbției.
- Polifenoli din ulei de măsline extravirgin– 20–30 ml/zi ulei de măsline extra-virgin bogat în polifenoli (profil „fruity–bitter–pungent”).
O schema eficientă de produse naturale pentru osteoporoză poți găsi pe site-ul nostru.
Dozele sunt orientative pentru adulți sănătoși. Personalizarea se face după medicația curentă, comorbidități, analize, vârstă și analiza DEXA.
Exerciții care cresc densitatea și previn căderile
Ce funcționează cel mai bine conform studiilor recente (2024–2025): combinații de exerciții de rezistență (50–85% din maxim) + impact dozabil + echilibru + exerxiții aerobe, ~3 ore/săptămână, progresiv. Evită efortul mare dacă există afecțiuni vertebrale.
Schema săptămânală de sport recomandată
- 2×/săpt rezistență întreg organsimul (12–24 seturi totale; 6–12 rep/set; 60–90 sec pauză).
- 3×/săpt mers alert 30–40 min; adaugă urcări de scări.
- zilnic 5–10 min exerciții de echilibru (stând pe un picior, „tandem walk”, Tai Chi).
Reguli de siguranță
- Spate neutru la împingeri/îndreptări; evită flexia bruscă a trunchiului.
- Crește greutățile treptat; încălzire 8–10 min.
- Discută cu medicul/fizioterapeutul după fracturi sau DEXA T-score < -2,5.
Plan concret de 7 zile pentru prevenirea osteoporozei
Meniu de protecția osului (exemplu scurt)
- Mic dejun (zilnic, variante): iaurt grecesc integral + semințe (dovleac/susan) + fructe de pădure; sau omletă cu spanac și ulei de măsline; sau budincă de chia cu lapte integral/vegetal fortificat cu Ca.
- Prânz: somon/sardine + salată mare (kale, rucola, pătrunjel, ardei roșu) + quinoa; puțin ulei de măsline extravirgin.
- Cină: tocăniță de linte cu legume; sau tofu marinat cu legume la wok; sau curcan cu broccoli și orez integral.
- Gustări: 1 mână de nuci; kefir/iaurt; grepfrut/portocală (naringină) dacă nu există interacțiuni medicamentoase.
Listă rapidă de cumpărături
Somon, sardine, ouă, iaurt/kefir, brânzeturi maturate, tofu/tempeh, năut/linte/fasole, quinoa/ovăz/orez integral, kale/broccoli/rucola/pătrunjel/ardei, ceapă roșie, fructe de pădure, grepfrut/portocale, ulei de măsline extra-virgin bogat în polifenoli, nuci/semințe.
Exerciții fizice zilnice (ușor de implementat acasă)
- Luni: 20 min mers alert + 3 seturi de genuflexiuni la scaun (10–12 rep).
- Marți: 15 min urcat/coborât scări + 3 seturi de flotări la perete (10–12 rep).
- Miercuri: 25 min mers + exerciții de echilibru (stai pe un picior 30 sec × 3 per picior).
- Joi: 20 min bandă elastică (tracțiuni ușoare pentru spate și brațe) + plank 3×20 sec.
- Vineri: 30 min mers rapid + 3 seturi ridicări pe vârfuri (12–15 rep).
- Sâmbătă: 20 min dans/activitate plăcută + exerciții de echilibru tip „tandem walk”.
- Duminică: 30–40 min plimbare relaxantă în natură + stretching blând.
Monitorizare, analize și siguranță
- DEXA la 1–2 ani (sau conform recomandării medicului).
- Vitamina D (25-OH-D) la 3–6 luni până la stabilizare; țintă 40–50 ng/mL.
- Calciu, Magneziu, Fosfor seric; PTH dacă e indicat.
- Căderi: evaluare echilibru, vedere, medicații sedative;
- Interacțiuni: K2 poate interacționa cu antagoniștii VK (warfarină). Naringina (grepfrut) poate modifica metabolizarea unor medicamente — cere avizul medicului.
Progres vizibil în 12–24 săptămâni: forță mai mare, echilibru mai bun, markerii inflamatori în scădere, complianță crescută la dietă/exerciții.
Întrebări frecvente
Bucuros să te știu sănătos,
Farm. Adrian Ienin
