Cereale cu un conținut scăzut de carbohidrați, recomandate în diete low-carb

Continut articol

Preocuparea oamenilor pentru un echilibru între carbohidrații și proteinele ingerate este în creștere, ceea ce este bine. Astfel tot mai multe persoane caută produse care să conțină carbohidrați complecși, cu absorbție lentă și care să nu dea mari fluctuații de glicemie sau rezistență la insulină.

Cerealele bogate în fibre, inclusiv quinoa și ovăzul, pot veni cu un nivel mai scăzut de carbohidrați absorbiți de organism. În același timp ele pot oferi, de asemenea, alți nutrienți cheie. Citește acest articol pentru informații complete.

Sunt cerealele bune sau rele?

Cerealele sunt adesea complet interzise în multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați dar și atunci când vrei să scazi în greutate. Ele pot crește rapid glicemia și pot stimula organismul să depună rezerve.

Cu toate acestea, mai multe tipuri de cereale sunt bogate în fibre. Aceasta înseamnă că vă puteți bucura de ele cu moderație, ca parte a unei diete sănătoase, controlate în carbohidrați.

Alimentele bogate în fibre conțin un număr mai mic de carbohidrați neți, care este de fapt numărul de carbohidrați pe care corpul îl absoarbe.

Ce înseamnă carbohidrați neți

O formulă prin care puteți calcula carbohidrații neți este: de pe eticheta cu valorile nutriționale, scazi gramele de fibre din gramele totale de carbohidrați.

Astfel, dacă vorbim de cereale integrali și mai ales fără gluten, ele pot fi o alegere sănătoasă, ca parte a unui stil de viață echilibrat.

Cerealele cu cel mai scăzut nivel de carbohidrați

Iată câteva dintre cele mai benefice cereale care au un conținut scăzut de carbohidrați, dar mai jos și altele pe care poate vei dori să le limitezi dacă te preocupă o dietă săracă în carbohidrați.

1. Ovăz integral fără gluten

Ovăzul, ancestral, cel fără gluten poate fi considerat un aliment hrănitor. Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv fibre.

O cană de ovăz gătit conține aproximativ 4 grame de fibre alimentare și aproximativ 23 de grame de carbohidrați neți.

Ovăzul este, de asemenea, bogat în beta-glucan. Acesta este un tip de fibre despre care cercetările au arătat că reduce nivelul de colesterol LDL. Potrivit cercetătorilor, nivelurile ridicate de colesterol LDL reprezintă un factor de risc pentru boli de inimă.

Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de câțiva alți micronutrienți, inclusiv mangan, fosfor, magneziu și tiamină.

Ai grijă să alegi varianta de ovăz fără gluten pentru a te bucura de aceste beneficii.

2. Quinoa

Deși este clasificată din punct de vedere tehnic drept pseudocereale, quinoa este adesea preparată și savurata în preparate simple.

Quinoa este încărcată cu antioxidanți și polifenoli benefici. Potrivit cercetătorilor, aceste proprietăți pot ajuta la reducerea inflamației și la protejarea împotriva bolilor cronice.

Are un conținut relativ scăzut de carbohidrați, cu aproximativ 34 de grame de carbohidrați neți în fiecare porție de 1 cană (185 grame) de quinoa gătită.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că quinoa este, de asemenea, una dintre puținele surse complete de proteine vegetale. Aceasta înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul trebuie să îi obțină din surse alimentare.

În plus, quinoa este bogată în alți nutrienți cheie, inclusiv mangan, magneziu, fosfor, cupru și acid folic.

Quinoa poate fi consumată și de persoanele care urmează o dietă fără gluten, deoarece nu conține această proteină inflamatoare.

Dacă vrei să încerci, iată o rețetă delicioasă de chiftele de Quinoa, întreaga familie le va adora.

3. Bulgur

Bulgurul este un aliment obținut de obicei din boabe de grâu sparte. El este fiert lent și înduleng apoi uscat. Astfel îl puteți folosi într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv salată tabouleh, terci și pilaf.

Bulgurul nu numai că este versatil și ușor de preparat, dar este și foarte hrănitor. În special, este o sursă excelentă de mangan, fier, magneziu și vitamine B.

O cană (aprox. 180 de grame) de bulgur gătit conține 26 de grame de carbohidrați și peste 8 grame de fibre.

4. Mei

Meiul este un tip de cereala antica care este cultivată de mult timp în întreaga lume. Avantajul suplimentar, la fel ca și quinoa, este faptul că nu are gluten.

Ca și alte cereale integrale, meiul este bogat în antioxidanți și polifenoli. Potrivit cercetătorilor, acest lucru poate ajuta la prevenirea afecțiunilor cronice precum diabetul de tip 2.

Meiul este, de asemenea, o sursă bună de fibre și relativ săracă în carbohidrați neți, ceea ce îl face un excelent plus pentru o dietă sănătoasă și săracă în carbohidrați.

O porție de 1 cană (aprox. 175 grame) de mei fiert conține peste 2 grame de fibre și 39 de grame de carbohidrați neți.

Meiul este, de asemenea, bogat într-o varietate de alte vitamine și minerale, inclusiv fosfor, calciu, magneziu și acid folic.

5. Hrișca

Hrișca este de asmenea o pseudocereală integrală, fără gluten și care este considerată o sursă de proteine complete, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.

Ea conține un raport echilibrat de carbohidrați lenți și este foarte benefică pentru diabetici și persoanele cu rezistență la insulină.

6. Orez roșu sau negru

Orezul roșu și negru sunt variante de orez integral bogate în fibre și antioxidanți care se pretează în cantități reduse pentru regimul low-carb.

7. Grâul spelta

De asemenea, uneori denumit grâu dinkel sau alac, spelta este o cereală integrală antic. Potrivit cercetătorilor, este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate datorită compoziției nutriționale echilibrate și cantității foarte deduse de gluten.

Deși grâul spelta, la fel ca și orezul roșu conține în mare parte carbohidrați, oferă și o porție bună de fibre în fiecare porție.

Spelta este, de asemenea, bogată în niacină, magneziu, zinc și mangan.

Cerealele bogate în carbohidrați pe care să le eviți

Deși multe tipuri de cereale se pot încadra într-o dietă sănătoasă, săracă în carbohidrați, unele tipuri de cereale conțin un număr mare de carbohidrați care sunt, de asemenea, săraci în fibre. Aceste tipuri de cereale trebuie evitate cu desăvârșire!

Cerealele rafinate, în special, sunt produse din cereale care au fost supuse procesării pentru a-și modifica textura și a prelungi durata de valabilitate.

Acest lucru are ca rezultat un conținut mai scăzut de fibre, ceea ce poate crește numărul de carbohidrați neți din produsul final și poate da fluctuații de glicemie.

Câteva exemple de cereale, de evitat care sunt bogate în carbohidrați includ:

pâine albă
paste albe
orez alb
biscuiti
covrigi
patiserie
cereale pentru micul dejun
cereale expandate
aluatul de pizza
chipsuri de cartofi
piure de cartofi
fulgi de ovaz instant

Rețineți că, dacă reduceți carbohidrații, este posibil să aveți nevoie totuși să limitați multe cereale integrale sănătoase, în funcție de cât de restrictivă este dieta dumneavoastră.

De exemplu, dietele foarte scăzute în carbohidrați sau dietele ketogenice limitează adesea aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi, ceea ce poate face dificilă introducerea oricăror cereale în doza zilnică de carbohidrați.

După cum vezi, orezul e si recomandat și nu, ovăzul la fel, grâul la fel, în funcție de modul de gătire și de tipul specific de aliment. Cu cât este mai integral și mai „așa cum l-a făcut natura” este benefic pentru sănătatea ta.

Obțiunile potrivite sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați neți, care este numărul de carbohidrați pe care corpul îi absoarbe de fapt!

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că selectați soiuri de cereale și pseudocereale integrale și evitați cerealele care au fost intens procesate sau rafinate ori de câte ori este posibil.

Referințe:

– https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-grains#m-illet
– https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2020.07.059
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
– https://www.mdpi.com/2297-8739/10/2/80