Încarc...
Continut articol
Postul intermitent (cunoscut și ca Intermittent Fasting – IF) a devenit în ultimii ani o strategie extrem de populară pentru susținerea sănătății metabolice, reglarea greutății și, uneori, pentru longevitate. Practicat corect, pe termen scurt și cu adaptare personalizată, IF poate aduce beneficii reale. Însă, în ciuda entuziasmului din jurul acestei metode, tot mai multe cercetări și observații clinice arată că, atunci când este menținut pe perioade îndelungate și în mod rigid, postul intermitent poate genera efecte adverse semnificative asupra sănătății, în special la femei și la persoanele cu anumite vulnerabilități metabolice sau hormonale.
În acest articol îți voi prezenta pe larg principalele riscuri și efecte secundare care pot apărea atunci când postul intermitent este practicat pe termen lung, fără pauze sau fără adaptarea la nevoile individuale.
Dezechilibre hormonale
Pe termen scurt, IF poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate regla metabolismul energetic. Însă atunci când este menținut luni sau ani de zile, poate influența negativ echilibrul hormonal.
Unul dintre primele efecte observate este scăderea nivelului hormonului tiroidian activ (T3), ceea ce duce la încetinirea metabolismului de bază. Această adaptare a corpului apare ca mecanism de conservare a energiei în fața unei percepute „lipse de hrană”. Persoana poate resimți astfel oboseală accentuată, intoleranță la frig, pierderea motivației și un metabolism încetinit, ceea ce contrazice chiar scopul inițial al postului pentru pierdere în greutate.
În paralel, se poate observa o creștere a hormonului de stres – cortizolul, ceea ce duce la un stres fiziologic cronic. Nivelurile ridicate de cortizol pot favoriza tulburările de somn, anxietatea și depunerea de grăsime în zona abdominală.
Corpul de adaptează și compensează, de aceea ai nevoie mereu să schimbi strategia!
Efecte asupra ciclului menstrual și fertilității
Femeile sunt în mod particular sensibile la stresul metabolic indus de postul intermitent cronic. În lipsa unui aport caloric și nutritiv adecvat pe termen lung, organismul feminin poate interpreta situația ca o perioadă de foamete, reducând funcțiile reproductive pentru a conserva energia.
Rezultatul este adesea o dereglare a ciclului menstrual: menstruații neregulate sau absente (amenoree), scăderea nivelului de estrogen și progesteron și o reducere a ovulației. Pe termen lung, aceste dezechilibre pot contribui la infertilitate sau la agravarea simptomelor din premenopauză.
Pierdere de masă musculară
Un alt efect al postului intermitent pe termen lung este riscul de pierdere a masei musculare, mai ales dacă alimentația în ferestrele de hrănire nu acoperă necesarul proteic zilnic sau dacă nu este susținută de antrenamente de forță.
Pierderea masei musculare duce la o reducere suplimentară a metabolismului bazal și la o scădere a tonusului fizic. În special peste 40 de ani și pentru persoanele sedentare, riscul de sarcopenie (pierderea progresivă a masei musculare) devine important.
Probleme digestive
Adaptarea sistemului digestiv la perioade lungi de post poate provoca simptome precum balonare, reflux gastroesofagian, constipație sau disconfort digestiv atunci când se reia alimentația.
Modificările de rutină alimentară și ritmul neregulat al secrețiilor digestive pot afecta și echilibrul microbiomului intestinal, ceea ce influențează negativ imunitatea, digestia și chiar sănătatea mentală.
Pietre la fiere și crize biliare
Un risc mai puțin cunoscut al postului intermitent cronic este apariția pietrelor la fiere și a crizelor biliare. În mod natural, vezica biliară se contractă regulat în urma meselor pentru a elibera bila, esențială în digestia grăsimilor.
Atunci când perioadele de post sunt foarte lungi sau frecvente, vezica biliară stagnează și nu se mai contractă eficient, ceea ce favorizează formarea sedimentelor și a pietrelor. Persoanele cu predispoziție genetică, femeile și cele care au un aport scăzut de grăsimi sănătoase în alimentație sunt și mai vulnerabile. Apar astfel crize de fiere – dureri abdominale intense, greață, senzație de disconfort digestiv sever – sau complicații mai serioase care pot necesita intervenție medicală.
Impact asupra sănătății mentale
Postul intermitent cronic poate influența echilibrul mental și emoțional. Mulți practicanți resimt, în timp, o creștere a anxietății, iritabilității și o scădere a performanței cognitive, în special în context de stres profesional sau familial.
Mai mult, în unele cazuri se observă apariția unor comportamente alimentare nesănătoase, precum orthorexia (obsesia pentru alimentație „perfectă”) sau episoade de binge eating (mâncat compulsiv), atunci când foamea acumulată devine copleșitoare.
Deficiențe nutriționale
Un alt aspect important este dificultatea de a acoperi necesarul zilnic de nutrienți esențiali în ferestrele scurte de hrănire. Deficiențele frecvent observate includ fier, calciu, magneziu, vitaminele din complexul B, vitamina D și acizii grași omega-3. Pe termen lung, aceste carențe pot afecta sănătatea oaselor, a sistemului nervos și a imunității.
Ele pot fi compensate doar parțial cu suplimente nutritive potrivite, alimentația este bine să rămână cea mai importantă sursă.
Efecte asupra sănătății osoase
Un efect adesea neglijat al postului intermitent cronic este scăderea densității osoase. În condițiile unui aport caloric redus și a unui aport insuficient de proteine și micronutrienți esențiali (calciu, vitamina D, vitamina K2, magneziu), sănătatea oaselor poate avea de suferit.
Pe termen lung, aceasta poate crește riscul de osteopenie sau osteoporoză, în special la femeile aflate în premenopauză sau menopauză, care sunt deja vulnerabile din punct de vedere hormonal.
Impact asupra sistemului imunitar
La anumite persoane – în special femei cu stres cronic sau cu rezerve energetice scăzute – IF practicat pe termen lung poate duce la scăderea imunității. Corpul aflat într-o stare de stres metabolic cronic devine mai vulnerabil în fața infecțiilor și a bolilor inflamatorii.
Sensibilitate individuală și contraindicații
Postul intermitent, la fel ca și postul negru nu este potrivit pentru toată lumea și este esențial să fie personalizat. Femeile în premenopauză, persoanele cu hipotiroidism, diabet de tip 1, cu tulburări de alimentație sau cu istoric de epuizare a glandelor suprarenale ar trebui să evite IF cronic. De asemenea, nu este indicat în sarcină, alăptare sau în perioada de convalescență după boală.
Postul intermitent: instrument terapeutic, nu stil de viață rigid
Un aspect important pe care mulți practicanți de IF îl trec cu vederea este diferența între utilizarea strategică, ciclică a postului și transformarea acestuia într-un regim alimentar rigid, zilnic și permanent. Postul intermitent nu ar trebui să devină o rutină aplicată zi de zi, pe tot parcursul anului, ci mai degrabă un instrument folosit inteligent, în cure de 6-8 săptămâni, urmate de perioade de alimentație variată și echilibrată.
Organismul uman are nevoie de alternanță, de flexibilitate metabolică, pentru a funcționa optim. Atunci când rămânem prea mult într-un tipar fix de post și restricție calorică, apar adaptări negative care pot afecta pe termen lung sănătatea hormonală, metabolismul, imunitatea și starea de bine.
Ciclicitatea metabolică – un principiu cheie pentru un IF sănătos
Pentru a evita adaptările negative ale metabolismului și dezechilibrele hormonale, este esențial să introducem principiul de ciclicitate metabolică. Acesta presupune alternarea perioadelor de post intermitent cu perioade în care alimentația este completă, variată, cu un aport caloric și proteic adecvat, și chiar cu zile în care aportul caloric este ușor crescut, pentru a stimula hormonii anabolici.
Această flexibilitate ajută organismul să-și mențină o stare de echilibru, să evite adaptarea la un regim hipocaloric cronic și să susțină sănătatea pe termen lung.
Cine beneficiază cel mai mult de IF și cine mai puțin
Beneficiile postului intermitent nu sunt uniforme pentru toate tipurile de persoane. În general, bărbații tineri, cu exces ponderal sau cu rezistență la insulină, tind să răspundă foarte bine la IF. În schimb, femeile slabe, stresate, în premenopauză sau cu probleme tiroidiene pot resimți mult mai rapid efectele adverse ale unui IF cronic și rigid.
De aceea, personalizarea este esențială, iar femeile, în special, trebuie să fie atente la semnalele corpului și să adapteze strategia de post în funcție de starea hormonală, nivelul de stres și fazele ciclului menstrual.
Impactul asupra performanței sportive
Postul intermitent cronic poate duce și la o scădere a performanței sportive, mai ales în sporturile de anduranță sau de forță, dacă aportul energetic total nu este suficient pentru a susține efortul fizic. Atleții sau persoanele care se antrenează intens au nevoie de o alimentație adaptată care să sprijine refacerea și creșterea masei musculare.
În astfel de cazuri, ferestrele de post trebuie alese cu grijă și combinate cu mese nutritive și bine planificate.
Concluzie: cum să folosești postul intermitent în siguranță
Postul intermitent este un instrument eficient, dar care trebuie utilizat cu înțelepciune. Practicat sub formă de cure scurte (de exemplu 6-8 săptămâni), urmate de pauze și alternat cu perioade de alimentație echilibrată, poate susține sănătatea metabolică. Este importantă și monitorizarea regulată prin analize de sânge și adaptarea la nevoile individuale.
În concluzie, postul intermitent poate fi un instrument eficient, dar necesită personalizare atentă și monitorizare regulată. Este recomandat să fie implementat sub îndrumarea unui specialist, mai ales în cazul femeilor, al persoanelor cu afecțiuni metabolice, endocrine sau în contexte de stres cronic.
Fiecare organism este unic, iar ceea ce funcționează excelent pentru unii poate avea efecte negative asupra altora. Adaptarea permanentă a strategiei alimentare în funcție de nevoile personale rămâne cheia pentru un echilibru optim și o sănătate sustenabilă.
Cheia rămâne echilibrul: ascultarea atentă a semnalelor corpului și personalizarea metodei în funcție de vârstă, sex, nivel de stres, starea hormonală și obiectivele de sănătate. Astfel, putem beneficia de avantajele postului intermitent fără a ne expune riscurilor sale pe termen lung.
Bucuros să te știu sănătos,
Farm. Adrian Ienin
Referințe:
– https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10505676/
– https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2817556
– https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-is-intermittent-fasting-a-helpful-practice-or-health-risk/
– https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for
