Încarc...
Continut articol
Am primit următoarea întrebare:
„As vrea sa aflu cum pot lua in greutate deoarece sunt subponderala cu aproximativ 10 kg. Am slăbit de 4 ani de cand am devenit vegană.”
În primul și în primul rând este important să abordăm creșterea în greutate într-un mod sănătos și sustenabil. Cele mai multe persoane au problema inversă, respectiv au prea multe kilograme.
De aceea noi de cele mai multe ori folosim sintagma „normalizarea greutății”, pentru că integrând principii sănătoase de alimentație corpul ajunge la greutatea optimă, fie că este nevoie să reducă sau sa adauge câteva kilograme.
Principala sursă de orientare, când vine vorba de mâncare, o reprezintă caloriile alimentelor. Doar că acesta este un mod destul de vag și insuficient pentru a defini valoarea nutrițională a alimentelor.
Astfel când vine vorba de o alimentație sănătoasă și hrănitoare, contează:
- ce alimente mâncăm, cât sunt de sănătoase, integrale și curate
- cum le combinăm
- cât de mult mestecăm fiecare bol alimentar
- cum funcționează intestinul nostru pentru a putea absorbi din alimentele ingerate
- cum funcționează ficatul pentru a putea procesa toți nutrienții
- cât de mult sport sau mișcare fizică facem, în acest caz, mai ales din perspectiva „livrării” de nutrienți către fiecare celulă
Fiind vorba de o persoană vegană, ea poate obține în continuare nutrienții necesari pentru a-și atinge obiectivul de creștere în greutate, chiar dacă nu consumă alimente de origine animală.
Într-adevăr acoperirea nevoilor nutriționale este puțin mai dificilă și este mult mai dependentă de starea de sănătate a intestinului și a ficatului.
De asemenea, pe lângă calorii, este important ca să își asigure necesarul zilnic de aminoacizi și acizi grași esențiali.
Persoanele vegane (și nu numai) este nevoie să se asigure că au zilnic, și chiar la fiecare masă, o sursă din fiecare dintre aceste grupe de nutrienți:
- proteine: leguminoase (linte, fasole, năut), tofu, tempeh, nuci și semințe
- grăsimi sănătoase: ulei de in, măsline, cânepă, avocado, cocos
- carbohidrați complecși: pseudocereale (mei, quinoa, hrișcă) și cereale integrale
- fibre: din legume și frunze verzi
- vitamine și minerale: ca sursă intră toate de mai sus și în plus fructele
Produsele de patiserie, carbohidrații rafinați, prăjelile și grăsimile trans trebuie evitate cu desăvârșire pentru că nu doar că sunt toxice dar pot perturba absorbția altor alimente.
Desigur, soluția logică și banală este să se mărească numărul de mese sau să se adauge gustări sănătoase între mese, formate din fructe și nuci sau semințe, pentru a crește aportul caloric și cel de nutrienți.
Smoothie-urile preparate acasă din fructe, semințe, nuci, polen și pulberi proteice vegetale sunt de asemenea o soluție cu densă în nutrienți și calorii.
Dar în primul și în primul rând este nevoie să ne asigurăm că organismul, și în special organele digestive (stomac, intestin, ficat), sunt într-o stare de sănătate și de echilibru. Altfel, indiferent de aportul de nutrienți, aceștia se vor elimina fără să fie absorbiți sau metabolizați de organismul nostru.
Pentru cei care își doresc opusul, respectiv scăderea în greutate, soluția este tot într-o alimentație sănătoasă, bazată pe alimente integrale, combinate corect. Pentru că atunci când mâncăm corect, ajungem să mâncăm mai puțin pentru că avem nutrienți suficienți, iar corpul se echilibrează reducând excesul de greutate.
Înfometarea nu este o soluție, pentru că de cele mai multe ori cauzează alte probleme de sănătate și, în același timp, se întoarce ca un bumerang cu și mai multe kilograme depuse ulterior.
Fie că este vorba de vegani sau persoane care mănâncă „de toate”, alimentația este bine să fie bazată 70-80%, volumetric, pe alimente vegetale, integrale și gătite corect. Diferența până la 100% pot fi produse de la la animale crescute în condiții tradiționale, nu intensive. Și este bine să face pauză de la carne și produse animale minim 2 zile pe săptămână!
Bucuroși să te știm sănătos,
Farm. Anca și Adrian Ienin
Surse:
– https://www.health.harvard.edu/blog/plant-based-diets-are-best-or-are-they-2019103118122
– https://www.health.com/vegan-diets-health-factors-7376506
