Lipsa de magneziu: simptome pe care nu trebuie să le ignori

Ce este magneziul și de ce este important

Magneziul joacă un rol crucial în funcționarea celulelor, a mușchilor și a sistemului nervos. Deși este adesea neglijat, el influențează echilibrul întregului organism, de la inimă și oase până la dispoziție și somn.

Rolul magneziului în organism

Magneziul participă la procesele de producere a energiei (ATP), relaxare musculară, transmitere nervoasă și sinteză proteică.

Este indispensabil pentru:

• funcționarea corectă a mușchiului cardiac și prevenirea aritmiilor;
• reglarea tensiunii arteriale și a glicemiei;
• formarea oaselor și dinților alături de calciu și vitamina D;
• echilibrul psihic, reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului.

Cum funcționează absorbția și distribuția în corp

După ingestie, magneziul este absorbit în intestinul subțire, iar o parte mai mică în colon. Nivelul său în sânge este reglat fin de rinichi, care controlează cât magneziu se elimină prin urină. Stresul, medicamentele și dieta dezechilibrată pot reduce semnificativ absorbția.

Ce înseamnă lipsa de magneziu (deficit de magneziu)

Lipsa de magneziu, cunoscută și ca hipomagneziemie, reprezintă scăderea concentrației acestui mineral în sânge sub valorile normale. Ea poate fi temporară sau cronică, în funcție de cauză și de stilul de viață al fiecărei persoane.

Când apare deficitul de magneziu

Deficitul de magneziu poate apărea în perioadele de stres intens, în urma unei alimentații dezechilibrate sau a unui consum crescut de stimulente. De asemenea, este frecvent la persoanele care transpiră mult sau iau diuretice.

Cauze frecvente ale lipsei de magneziu

Mai jos sunt principalele motive pentru care nivelul de magneziu poate scădea în organism:

• Alimentația procesată, săracă în legume, semințe și cereale integrale;
• Consumul frecvent de cafea, alcool, băuturi energizante;
• Medicamente: diuretice, antibiotice, contraceptive orale;
• Afecțiuni digestive precum boala celiacă, sindromul de intestin iritabil sau diareea cronică;
• Stresul emoțional și fizic prelungit, care accelerează pierderea magneziului prin urină.

Cum se manifestă lipsa de magneziu

Simptomele lipsei de magneziu variază de la o persoană la alta, dar afectează de obicei sistemul nervos, muscular și cardiovascular. Unele sunt ușor de ignorat, însă pot indica un dezechilibru semnificativ.

Simptome generale ale deficitului de magneziu

Deficitul ușor de magneziu poate fi confundat cu oboseala obișnuită. Totuși, când lipsa persistă, apar semne mai clare:

• Oboseală cronică și lipsa de energie;
• Palpitații sau senzația de „bătăi neregulate” ale inimii;
• Iritabilitate, anxietate, stări depresive;
• Spasme musculare și tremurături la nivelul pleoapelor;
• Constipație și tulburări digestive recurente;
• Insomnie și somn superficial.

Lipsa de magneziu, amețeli și alte simptome neurologice

Magneziul, alături de alte vitamine și minerale naturale, susține sistemul nervos și echilibrul emoțional. Atunci când lipsește, apar tulburări precum amețeli, migrene, dificultăți de concentrare și anxietate. Un studiu publicat în Magnesium Research arată că deficitul cronic de magneziu poate favoriza depresia și tulburările de somn.

Simptome musculare: crampe, tremurături, slăbiciune

Mușchii depind de magneziu pentru a se relaxa. Când nivelul său scade, pot apărea crampe nocturne, tremurături sau senzația de tensiune musculară. Aceste simptome sunt printre cele mai des întâlnite în carența de magneziu.

Tulburări de somn, oboseală și palpitații

Prin reglarea neurotransmițătorului GABA, magneziul favorizează relaxarea și un somn odihnitor. Deficitul său poate cauza insomnie, coșmaruri sau treziri frecvente. Totodată, lipsa de magneziu poate amplifica stresul și senzația de „inimă care bate tare”.

Necesarul zilnic de magneziu

Necesarul de magneziu se ajustează în funcție de vârstă, nivel de stres și de efort.

Doza recomandată pentru bărbați, femei și copii

Factori care pot crește necesarul zilnic de magneziu

• Stresul și suprasolicitarea mentală;
• Activitatea fizică intensă;
• Consumul de alcool și cafeină;
• Perioadele de creștere, sarcină sau alăptare.

Ce trebuie să mănânci când ai lipsă de magneziu

Alimentația este nevoie să fie principala sursă de magneziu, chiar dacă uneori nu acoperim întreg necesarul

Alimente bogate în magneziu

Include zilnic în dietă:

• Semințe și nuci– migdale, caju, semințe de dovleac;
• Legume verzi – spanac, kale, broccoli;
• Cereale integrale – ovăz, quinoa, hrișcă;
• Fructe uscate – smochine, curmale, prune;
• Ciocolată neagră (peste 70% cacao);
• Apă minerală naturală bogată în magneziu.

Exemple de meniuri și combinații utile

• Mic dejun: terci de ovăz cu semințe de in și migdale;
• Prânz: orez integral cu mazăre, legume verzi și avocado;
• Cină: somon la abur cu broccoli și quinoa;
• Snack: o mână de nuci crude sau curmale deshidratate.

Suplimente de magneziu – cum să alegi corect

Printre suplimentele nutritive, există o mulțime de forme de magneziu, oare care este potrivită pentru tine?

Cele mai bune forme de magneziu

Nu toate suplimentele de magneziu se absorb la fel. Cele mai biodisponibile forme sunt:

• Magneziu citrat – eficient pentru relaxare și digestie;
• Magneziu bisglicinat – ideal pentru sistemul nervos, anxietate și insomnie;
• Magneziu taurat – benefic pentru inimă și tensiune arterială;
• Magneziu treonat – susține memoria și claritatea mentală.

Poți alege suplimente de magneziu naturalde calitate, cum ar fi:

• Magneziu Bisglicinat– biodisponibilitate superioară și acțiune blândă;
• Magneziu Treonat Magtein– pentru concentrare și energie cognitivă;
• Pentamag Zenyth – combinație sinergică de 5 forme de magneziu.
• 9 Mag– formulă complexă cu 9 forme de magneziu

Doza recomandată și durata curei

În general, adulții pot lua între 200–400 mg magneziu elementar pe zi, preferabil seara, după masă. Curele pot dura 1–3 luni, în funcție de nivelul deficitului și starea generală.

Precauții și contraindicații

Persoanele cu afecțiuni renale severe trebuie să consulte medicul înainte de suplimentare. Excesul de magneziu poate provoca diaree sau tensiune arterială scăzută.

Când trebuie să consulți un specialist

Dacă ai simptome persistente precum oboseală, insomnie, palpitații sau crampe musculare recurente, cere o evaluare medicală. Medicul poate recomanda analize precum magneziul seric sau magneziul eritrocitar pentru o imagine mai precisă.

Întrebări frecvente despre lipsa de magneziu (FAQ)

Când trebuie să iei magneziu?

Cel mai bine se administrează seara, după cină, pentru efect relaxant și susținerea somnului.

Ce mâncare conține magneziu?

Semințele, nucile, legumele verzi, cerealele integrale și ciocolata neagră sunt surse excelente.

De ce nu se ia calciu cu magneziu?

Pentru că pot concura la absorbție, având afinitate pentru aceeași receptori. Este preferabil să se administreze la distanță de 2–3 ore.

Ce se întâmplă dacă iei mai mult magneziu?

Dozele excesive pot duce la diaree, greață sau scăderea tensiunii. Respectă doza recomandată.

Ce magneziu este bun pentru mușchi?

Magneziul bisglicinat și magneziul citrat sunt cele mai eficiente pentru relaxarea musculară.

Cât timp se ia magneziu?

Curele pot dura 1–3 luni, cu pauze scurte, în funcție de necesități și stilul de viață.

Concluzie și recomandări practice

Lipsa de magneziu este frecventă, dar ușor de corectat prin alimentație și suplimente naturale. Alege formele organice, evită stresul cronic și asigură-ți un aport zilnic constant de alimente bogate în magneziu. Organismul tău îți va mulțumi printr-un somn mai bun, mușchi relaxați și o minte mai calmă.

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32150636/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967504/