Lintea este un aliment delicios si hranitor, utilizat inca din antichitate. Cu toate acestea lintea este destul de putin utilizata astazi in comparatie cu alte alimente. Lintea are o compozitie echilibrata si se digera mai usor in comparatie cu alte leguminoase. Multe din efectele produse de linte asupra sanatatii organismului o recomanda in dieta mai multor afectiuni cronice, in preventia acestora sau pur si simplu pentru a intregii un stil de viata echilibrat si sanatos.

Printre cele mai cunoscute preparate pe baza de linte, este supa crema de linte, o masa rapida, gustoasa, echilibrata si sanatoasa. Gasesti retea mai jos in articol 😋.

Ce este lintea?

Lintea este o leguminoasa, adica face parte din aceeasi familie cu fasolea, mazarea, soia sau nautul. Lintea reprezinta o sursa excelenta de proteine vegetale facand parte dintr-o alimentatie sanatoasa diversificata.

Lintea a fost cultivata inca din cele mai vechi timpuri, existand dovezi ale utilizarii ei care dateaza de mai bine de 8000 de ani. Prima utilizarea a fost documentata in Orientul Mijlociu iar apoi se pare ca s-a raspandit in intreaga lume.

Ce beneficii are consumul de linte?

Desi cand vorbim de antioxidanti primul nostru gand se duce cate fructe sau legume de culoare inchisa, acestia se regasesc in alimente multiple, inclusiv in linte.

Lintea are al doilea cel mai mare continut de antioxidanti (dupa fasolea negra) dintre toate leguminoasele testate si in plus ofera cantitati semnificative de proteine, fier, zinc si folati.

Deși puteam începe cu asta, lintea are un conținut echilibrat de nutrienți, fiind o bună sursă de proteine și de fibre.

Beneficiile consumului de linte asupra sanatatii:

• reducerea colesterolului,
• normalizarea hipertensiunii
• reducerea riscului de diabet,
• reducerea riscului de boli fibrocistice ale sanului
• reducerea riscului de proliferare a cancerului de prostata.

Lintea este bogata in fitati, ceea ce poate reduce riscul de cancer de colon si poate avea efecte protectoare impotriva osteoporozei.

Desi mai multe studii demonstreaza efectele lintei in prevenirea sau imbunatatirea starii de sanatate in mai multe tipuri de cancer, nu putem afirma ca lintea are actiune anticancerigena. Cancerul are mai multe cauze de instalare, precum si vindecarea de cancer are nevoie de schimbari pe mai multe planuri: alimentatie, gandire poitiva, efort fizic, medicatie naturala sau nu. Ce putem afirma insa este faptul ca lintea poate face parte din alimentatia unui bolnav de cancer putend sprijinii procesul de vindecare prin aportul in nutrienti: proteine de calitate, antioxidanti, vitamine si minerale.

Lintea, alaturi de alte leguminoase poate oferi si efecte antiinflamatoare semnificative.

Lintea si nautul par sa imbunatateasca controlul glicemic (adica niveluri moderat-crescute de glucoza din sange) nu doar la masa atunci cand sunt consumate, ci chiar ore mai tarziu sau a doua zi.

Lintea si alte alimente care contin amidon rezistent pot ajuta la blocarea acumularii in colon a hidrogenului sulfurat, care este asociat cu boli inflamatorii intestinale.

Un efect mai special al consumului de linte a fost scos in evidenta intr-un studiu realizat pe persoane supraponderale si obeze cu diabet de tip 2, si care concluzioneaza ca participantii care au consumat linte in fiecare zi, timp de 8 saptamani, si-au imbunatatit nivelul colesterolului bun, HDL, impreuna cu scaderea colesterolului rau, LDL si a trigliceridelor.

Lintea reprezinta o buna sursa de fibre, contribuind la un tranzit intestinal normal, prevenind astfel constipatia. Lintea contine atat fibre solubile cat si insolubile. Fibrele solubile din linte formeaza o substanta ca un gel in tractul digestiv si intestinal, favorizand tranzitul si secretia biliara.

Asadar prin multitudinea de beneficii terapeutice, lintea merita sa faca parte din alimentatia curenta a persoanelor care isi doresc sa fie sanatoase.

Ce tipuri de linte exista?

Desi exista mai multe tipuri de linte cele mai utilizate sunt:

• lintea verde de munte sau lintea maro
• lintea rosie (cunoscuta in preparatele indiene ca si daal)
• linte galbena

Diferentele intre aceste tipuri de linte nu sunt mari insa versatilitea lor in preparate poate fi diferita:

• lintea verde si cea maro isi pastreaza mai bine forma dupa fierbere, pretandu-se mai mult la tocanite sau salate; deasemenea are un continut usor mai mare de proteine si mai scazut de amidon (glucide)
• lintea rosie si cea galbena se preteaza mai bine pentru supe creme sau piureuri

Lintea germinata:

Pentru a creste valoarea nutritionala, semintele, nucile si leguminoasele pot fi trecute prin procesul de germinare. De exemplu lintea germinata are continutul de antioxidanti de două ori mai mare decat cea uscata.

Procesul de germinare mai are si alte beneficii, de exemplu o digestie mai usoara. Ne este binecunoscut obiceiul bunicilor sau parintilor de tine fasolea in apa, cel putin o noapte inainte de a o gati.

Acest obicei nu reprezinta altceva decat inceputul unui proces de germinare, a carui  beneficiu major il reprezinta scaderea cantitatii de antinutrienti: fitati, lectine, inhibitori de proteaza sau de tripsina. Acesti antinutrienti sunt responsabili de balonare, de o digestie defectuoasa sau de malabsorbtia anumitor nutrienti.

Lintea contine mai putini antinutrienti in comparatie cu alte leguminoase, cu toate acestea procesul de germinare are doar efecte pozitive.

Ce contine lintea? Compozitia nutritionala a lintei

Lintea are o compozitie echilibrata cu un continut crescut de proteine (spre 25%) si un continut ridicat de antioxidanti, vitamine din complexul B, magneziu, zinc, potasiu si fier.

Efectul antioxidant al lintei este dat de compozitia in polifenoli (substante naturale) precum procianidina si flavanele, care au puternice proprietati antioxidante si neuroprotectoare. Acesti polifenoli isi pastreaza beneficile si dupa ce lintea este gatita, un beneficiu major pentru necesitatile organismului.

Lintea reprezinta o alternativa la carne pentru persoanele care tin post sau care au o alimentatie vegana sau vegetariana. Deasemenea lintea se preteaza si in cazul dietelor paleo sau ketogenice.

Conform NutritionData lintea are un raport echlibrat ca sursa de calorii de 2:1, carbohidrati vs proteine.

Valori nutritionale pentru 100g linte:

• 110 kcalorii;
• 20g carbohidrati;
• 9g proteine;
• 0.4g grasimi;
• 9g fibre;
• 45% din doza zilnica recomandata (DZR) de vitamina B9 (acid folic);
• 11% din DZR de vitamina B1 (tiamina);
• 9% din DZR de vitamina B6;
• 5% din DZR de vitamina B3 (niacina);
• 7% din necesarul zilnic de acid pantotenic;
• 25% din necesarul zilnic de mangan;
• 19% din necesarul zilnic de fier;
• 18% din necesarul zilnic de fosfor;
• 13% din necesarul zilnic de cupru;
• 11% din necesarul zilnic de potasiu;
• 9% din necesarul zilnic de magneziu;
• 9% din necesarul zilnic de zinc.

Cum se gateste lintea?

Lintea este un alimente foarte versatil putand fi utilizata in preparate diverse. Dintre cele mai comune regasim:

• tocanita de linte (se prepara ca orice tocanita, timpul de fierbere fiind de 25-30 de minute)
• supa de linte sau supa crema de linte (se fierbe lintea alaturi de alte legume iar la final se mixeaza in blender pana la o textura cremoasa)
• salata de linte (lintea fiarta se adauga peste salate de cruditati, crescand astfel aportul de proteine si satietatea acesteia)
• chiftele de linte
• etc.

Retete de linte delicioase se hranitoare

Mai jos iti prezentam 2 retete de linte, simple, delicioase si hranitoare. Ele se prepara usor si necesita un timp relativ scurt.

Mancare de linte (tocanita de linte)

Tocanita de linte verde cu morcov si ceapa

• 1 cana linte verde (si 3 cani apa)
• 1 lingura ulei de cocs sau de masline,
• ardei tocat,
• morcov tocat,
• ¼ cana pasta de rosii sau bulion
• usturoi pisat
• telina frunze

Mod de preparare mancare de linte:

• primele 4 ingrediente se fierbe timp de aprox 30-35 minute;
• Cu 5 minute înainte de a se termina se adaugă pasta de rosii sau bulionul.
• la final se adaugă usturoi și țelină frunze
• Observatie: este ideal ca lintea să fie pusă la hidratat cu o seară înainte.

Salată mare de crudități:

• salată verde
• morcov ras
• ardei rosu

peste salată se pune:

• zeamă de lămâie
• 1 lingură ulei de in presat la rece
• 1 lingura seminte canepa

Supa crema de linte rosie

• 1 cana de linte rosie (si 4-5 cani de apa)
• 2 morcovi
• 1 ceapa
• 1 radacina de patrunjel
• Lapte cocos integral
• frunze de marar
• sarea baciului (sare naturala fara iod si fara antiaglomeranti)
• diferite condimente (daca se doreste): piper, coriandru, enibahar, rozmarin, oregano, etc.
• optional: crutoane integrale, fara gluten sau seminte de dovleac crude

Mod de preparare supa crema de linte:

• se pun primele 4 ingrediente la fiert
• dupa aproximativ 35 de minute se ia de pe foc, se astepta cateva minute si se mixeaza in blender impreuna cu laptele de cocos (daca prepararea se face in Thermomix, fierberea si mixarea se face in acelasi recipient)
• se adaugă apă după consistența dorită
• la sfârșit se adaugă frunze de marar

Lintea la bebelusi si copii

Lintea este un aliment excelent pentru adulti, insa de la ce varsta pot include lintea in alimentatia bebelusului?

In procesul de diversificare a hranei pentru bebelusi, alimentele se iau rand pe rand, tinand cont ca pentru multi bebelusi alaptati natural, la san, procseul poate fi greoi, preferand sanul. Exista multe cazuri in care o alimentatie cu adevarat diversificata si semnificativa cantitativ se reuseste abia dupa varsta de 1 an.

Revenind insa la linte, temerea de a oferi linte bebelusului sau copilului mic este legata de capacitatea de digestie si de flatulenta (gazele) pe care i le poate produce acestuia.

Din acest motiv este recomandabil si intelept sa lasam timp sistemului digestiv al beblusului sa se obisnuiasca cu hrana semi-solida sau slida, cel putin pana la varsta de 8-9 luni. Din acest moment moment putem sa îi adăugăm în alimentație cantități mici de linte. Lintea rosie este mai usor digerabila si este preferabila pentru început.

Varsta de 8-9 luni este in general cea recomandată pentru introducerea leguminoaselor in alimentatia bebelusului. Lintea, fiind cea mai usor digerabila dintre leguminoase, este prima care ar trebui oferita, inainte de restul leguminoaselor: mazare, naut, soia si fasole.

Mancare de linte pentru bebelusi

Daca vrei sa gatesti linte pentru copilul sau bebelusul tau, iata aici o reteta potrivita:

Ingrediente:

• 1 lingură ulei de măsline
• 1 morcov mic, curățat și tocat
• 1 cățel de usturoi tocat (opțional)
• 1 cană de linte roșie, clătită și scursă
• 3 căni de apă

Mod de preparare:

• caliti morcovul pana cand se inmoaie uleiul de măsline si putina apa
• se adauga usturoiul, dacă se folosește si lintea.
• Se toarnă apa și se aduce la fierbere.
• Gatiti la foc mic, puneți un capac pe cratiță.
• Gatiti 20 de minute.

Apoi:

• Se lasă amestecul să se răcească ușor, apoi se mixeaza într-un blender sau robot de bucătărie până când se atinge consistența dorită.
• Serviți imediat sau păstrați-l în frigider, într-un recipient etanș până la 3 zile.
• Amestecul poate fi, de asemenea, congelat timp de până la 3 luni.

Vârsta indicata:

• incepand cu 8-10 luni

Asadar, ai mai multe motive pentru care merita sa incluzi lintea in alimentatia zilnica. Fie ca iti doresti doar sa iti pastrezi sanatate, sa redevii mai sanatos, fie ca esti sportiv si iti doresti un aport mai mare de proteine in alimentatie sau ca iti doresti o alimentatie diversificata pentru copilul tau, lintea poate fi inclusa in dieta uzuale in toate aceste situatii.

Asteptam intrebarile tale sub forma de comentarii!

Daca ti-a placut articolul, rasplateste-ne cu un share in social media! 😉

Surse:

• https://nutritionfacts.org/video/beans-beans-theyre-good-for-your-heart/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665944124000087