11 rețete și delicioase și sănătoase, simple și funcționale

În articolul de azi o să-ți împărtășim 11 rețete preferate de comunitatea noastră – simple, gustoase și funcționale.

Am învățat ceva esențial în acești 11 ani de Minunea Naturii și de consiliere:

vindecarea reală începe cu ceea ce pui în farfurie.

Nu trebuie să alegi între sănătos și gustos. Le poți avea pe ambele, dacă știi cum să combini ingredientele.
O să poți descoperi și tu în cele 11 rețete și delicioase și sănătoase – reale, testate, ușor de făcut, și care:

• sprijină echilibrul hormonal,
• reduc inflamația,
• ajută digestia,
• susțin detoxifierea blândă,
• au un raport echilibrat de macronutrienți,
• și aduc bucurie la fiecare masă.

11 rețete savuroase, sănătoase și funcționale

O să vezi că insistăm ca fiecare rețetă să conțină o cantitate de proteine deoarece una dintre greșelile majore care se face astăzi este că se consumă mult prea mulți carbohidrați, ai în acest articol mai multe explicații. Rețetele sunt simple, încearcă-le pe toate.

1. Salata medicament

Ingrediente pentru salata medicament:

• 1 mână de frunze de păpădie sau rucola (detox ficat și vezică biliară)
• 1 mână de baby spanac crud (clorofilă, fier, zeaxantină)
• 1 mână de salată verde (hidratare și fibre)

• 1 morcov ras (beta-caroten și fibre)
• 1/2 sfeclă roșie crudă rasă (detox hepatic și circulator)
• 1 castravete feliat (hidratare și rinichi)
• 1/2 avocado tăiat cubulețe (grăsimi bune, antiinflamator)

• 1 linguriță semințe de cânepă decorticate (omega 3, aminoacizi)
• 1 linguriță semințe de in măcinate (omega-3, echilibru hormonal și digestiv)
• 1 lingură fulgi de drojdie inactivă (complex de vitamine, B12, minerale și aminoacizi)

• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• Sucul de la 1/2 lămâie
• Sare neiodată și apă, după gust

Mod de preparare:
Toacă și amestecă toate ingredientele într-un bol încăpător. Lasă 5–10 minute înainte de consum pentru activarea enzimelor.

Efecte terapeutice:

✔️ Susține ficatul, colonul, limfa
✔️ Reduce inflamația
✔️ Echilibrează hormonii prin lignani și grăsimi bune
✔️ Hrănește flora intestinală
✔️ Normalizează tranzitul intestinal
✔️ Oferă sațietate fără balonare

2. Terci de ovăz fără gluten cu semințe de in și scorțișoară

O rețetă fără gluten, ideală pentru reglarea glicemiei și echilibru hormonal. Se prepară în 5 minute.

Ingrediente:

• 3 linguri ovăz fără gluten
• 1 linguriță semințe de in măcinate
• 1 lingură semințe de cânepă decorticate
• 1 măsură pudră proteică vegetală (orez, mazăre sau cânepă)
• 150 ml lapte vegetal cu conținut proteic ridicat
• 1 linguriță miere crudă (opțional)
• 1/2 linguriță scorțișoară Ceylon

Mod de preparare:
Pune laptele vegetal și fulgii de ovăz la fiert până dau un clocot. Adaugă restul ingredientelor și amestecă bine. Servește cu fructe de pădure sau de sezon proaspete și nuci.

3. Hummus de linte roșie cu turmeric

O sursă excelentă de proteine vegetale și fibre pentru flora intestinală. Turmericul susține ficatul și reduce inflamația.

Ingrediente:

• 1 cană linte roșie fiartă
• 2 linguri tahini din susan integral
• 1 lingură pudră proteică vegetală (opțional)
• 1 cățel de usturoi
• 2 linguri suc de lămâie
• 1/2 linguriță turmeric
• 1 lingură ulei de măsline
• Sare după gust

Mod de preparare:
Blenduiește toate ingredientele până devin o pastă fină. Servește cu crackers cu semințe sau bastonașe de legume.

4. Guacamole (pastă de avocado) cu semințe de cânepă și lămâie

Grăsimi bune + fibre + vitamina C = combinație perfectă pentru creier și piele.

Ingrediente:

• 1 avocado bine copt
• 1 ou fiert moale sau 3 linguri tofu bio
• 1 lingură semințe de cânepă
• 1 linguriță suc de lămâie
• Sare, piper
• Verdeață proaspătă (mărar, pătrunjel)

Mod de preparare:
Zdrobește avocado, adaugă ingredientele și amestecă. Servește pe felii de ardei sau crackers fără gluten.

5. Supă cremă de dovleac cu ghimbir și lapte de cocos

Hrănitoare, reconfortantă, mineralizantă, alcalinizantă. Excelentă pentru intestin și pentru echilibrul emoțional.

Ingrediente:

• 500 g dovleac plăcintar cuburi
• 1 ceapă mică
• 1 linguriță ghimbir proaspăt ras
• 200 ml lapte de cocos
• 2 linguri drojdie inactivă
• 1 lingură colagen hidrolizat (sau 1 măsură proteine vegetale)
• Sare, piper

Mod de preparare:
Călește ceapa și ghimbirul în apă și ulei de măsline. Fierbe dovleacul, pasează sau blenduiește și adaugă restul ingredientelor. Servește cu semințe de dovleac sau crutoane din pâine fără gluten.

6. Smoothie verde cu spanac, pătrunjel, lămâie, spirulină și castravete

O bombă de clorofilă și enzime care curăță, revitalizează și mineralizează profund.

Ingrediente:

• 1 mână spanac
• 1 mână pătrunjel
• 1/2 castravete
• 1/2 măr verde
• 1 linguriță spirulină pudră
• 1 măsură pudră proteică vegetală
• 200 ml apă de cocos
• 1 linguriță semințe de cânepă

Mod de preparare:
Blenduiește totul până la omogenizare.

7. Crackers cu semințe (chia, in, floarea-soarelui)

Fără făină, fără gluten, crocanți și perfecți lângă hummus, pate vegetal sau guacamole.

Ingrediente:

• 3 linguri semințe de chia
• 3 linguri semințe de floarea-soarelui
• 2 linguri făină de migdale
• 2 linguri semințe de dovleac măcinate
• 1 linguriță sare
• 200 ml apă

Mod de preparare:
Lasă semințele 15 min la hidratat, amestecă totul și coace pe hârtie de copt la 160°C, 25-30 min.
Servește cu hummus proteic.

8. Chiftele vegetale cu linte, morcov și turmeric

O rețetă delicioasă de chiftele pe care o va îndrăgi întreaga familie. Pentru diversitate poți testa și rețeta de chiftele de quinoa.

Ingrediente chiftele vegetale:

• 1 cană linte fiartă (verde sau roșie)
• 1 morcov mare ras
• 1/2 ceapă mică tocată fin
• 1 cățel de usturoi pisat
• 1 lingură semințe de in măcinate (amestecate cu 2 linguri apă – înlocuitor de ou)
• 1/2 linguriță turmeric
• 2 linguri făină de năut sau fulgi de ovăz fără gluten
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• Sare, piper, oregano uscat
• 1 linguriță drojdie inactivă (pentru gust „umami”)

Mod de preparare:

1. Amestecă toate ingredientele într-un bol și pasează parțial compoziția (cu furculița sau un blender pulsat de 2–3 ori).
2. Modelează chiftele mici și aplatizate.
3. Așază-le pe o tavă cu hârtie de copt și coace-le la 180°C timp de 20–25 minute, întorcându-le la jumătate.
4. Servește-le calde sau reci, alături de salata medicament, sos de iaurt vegetal cu lămâie sau guacamole.

Beneficii funcționale:
✔️ Proteină vegetală completă
✔️ Fibre pentru tranzit și microbiom
✔️ Turmeric – antiinflamator natural
✔️ Fără gluten, fără ou, fără lactate
✔️ Pot fi congelate și reîncălzite

9. Chec proteic cu făină de migdale și nuci

Fără zahăr rafinat, cu proteine din ou și migdale. Ideal pentru o gustare de după-amiază fără prăbușiri de energie.

Ingrediente:

• 3 ouă
• 3 linguri făină de migdale
• 2 linguri nuci tocate
• 1 linguriță praf de copt
• 1 banană pasată
• 1 măsură pudră proteică (opțional)

Mod de preparare:
Amestecă ingredientele, coace 30 min la 180°C.

10. Somon la cuptor cu broccoli și dressing de tahini

O masă completă, antiinflamatoare, care aduce omega-3, fibre și calciu vegetal.

Ingrediente somon:

• 150–200g file somon sălbatic
• 1 cană broccoli la abur
• 1 linguriță suc de lămâie
• 1 linguriță ulei de măsline
• Sare, piper

Mod de preparare:
Coace somonul și broccoli 20–25 min la 180°C.

Ingrediente dressing cremos de tahini cu lămâie:

• 1 lingură pastă de tahini
• 1 linguriță suc de lămâie
• 1 linguriță ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură muștar fără zahăr
• 1 vârf de sare
• opțional: 1/4 linguriță usturoi pudră sau un cățel zdrobit

Mod de preparare:

• Amestecă tahini cu sucul de lămâie – se va îngroșa.
• Adaugă muștarul și uleiul de măsline, puțin câte puțin, până obții o textură cremoasă.
• Asezonează cu sare și usturoi (dacă dorești) și omogenizează bine.

Poți dubla cantitatea și păstra dressingul la frigider 2–3 zile.

Adaugă dressingul peste somon.

11. Budincă de chia cu lapte vegetal și fructe de pădure congelate

Desert care echilibrează flora intestinală, oferă antioxidanți și susține tranzitul. Poate fi servit ca mic dejun, gustare sau cină ușoară.

Ingrediente:

• 2 linguri semințe de chia
• 150 ml lapte vegetal proteic
• 1 linguriță sirop de arțar
• 1 lingură semințe de cânepă
• 1 măsură pudră proteică vegetală
• Fructe de pădure

Mod de preparare:
Amestecă totul și lasă la rece 3+ ore.

Savurează!

Toate aceste rețete sunt:

• fără gluten procesat,
• fără zahăr adăugat,
• fără lactate inflamatorii,
• dar acoperă necesarul de proteine pentru un echilibru optim între macronutrienți
• cu mult gust și impact terapeutic.

Scrie-ne în comentarii care ți-a plăcut cel mai mult.

Seria aniversară 11 ani conține mai multe articole interesante:

• 11 mărturii de la pacienți/clienți care ne-au emoționat profund
• 11 lecții esențiale despre sănătate, vindecare și alegeri bune – de la Anca și Adrian Ienin – fondatorii Minunea Naturii 
• 11 produse care au trecut testul suprem: timpul și rezultatele
• 11 greșeli frecvente care ne afectează sănătatea, fără să ne dăm seama
• 11 rețete și delicioase și sănătoase (acest artciol)
• 11 plante esențiale care au vindecat generații întregi
• 11 descoperiri uimitoare – Ce știau bunicii, dar abia acum confirmă știința
• 11 mituri false despre sănătate
• 11 semne subtile că organismul tău este în dezechilibru
• 11 documentare și cărți care îți pot schimba complet viziunea despre sănătate

Cu blândețe și recunoștință,
Farm. Anca, Adrian Ienin & Echipa Minunea Naturii 💚